اگر می‌خواهید سریع‌تر به خواب بروید این متن را بنویسید!
تحقیقات نشان می‌دهد که نگرانی‌های شبانه درباره کارهای فردا نه تنها خواب شب را مختل می‌کنند، بلکه بهره‌وری روز بعد را هم کاهش می‌دهند. اما فقط چند دقیقه نوشتن یک فهرست کاری قبل از خواب، می‌تواند این چرخه را متوقف کند.
به گزارش سبک ایده‌آل، به اعتقاد بسیاری از کارشناسان مهمترین مشکل بد خوابی افراد را استرس و نگرانی‌های مربوط به کارهای فردای آن ها می دانند که دشمن یک خواب خوب شبانه است.
یک مطالعه در سال ۲۰۱۸ نشان داد افرادی که پنج تا شش ساعت می‌خوابند، ۱۹ درصد کمتر از کسانی که به طور منظم هفت تا هشت ساعت می‌خوابند، بهره‌وری دارند. و افرادی که کمتر از پنج ساعت می‌خوابند، تقریباً ۳۰ درصد بهره‌وری کمتری دارند.
شاید این به این دلیل باشد که مطالعه‌ای در سال ۲۰۰۳ نشان داده که تنها شش ساعت خواب، انجام هر کاری که نیاز به تمرکز، تفکر عمیق یا حل مسئله دارد را به‌مراتب دشوارتر می‌کند. در واقع، کم‌خوابی باعث می‌شود انجام هر فعالیتی که شامل چند مرحله است، بسیار سخت‌تر شود.
پژوهشگران دانشگاه بایلور، شرکت‌کنندگان را به دو گروه تقسیم کردند. یک گروه پنج دقیقه صرف نوشتن فهرست کارهایی کردند که در آن روز انجام داده بودند (فهرست کارهای انجام‌شده). گروه دیگر پنج دقیقه صرف نوشتن فهرست کارهایی کردند که باید فردا انجام دهند (فهرست کارهای پیش‌رو).
کدام گروه سریع‌تر به خواب رفت؟ اگر حدس زدید گروهی که کارهای انجام‌شده را نوشته بودند — که قابل درک است، چون مطالعات نشان می‌دهد بین حس قدردانی و کیفیت خواب رابطه مثبت وجود دارد — اشتباه کردید. گروهی که فهرست کارهای فردا را نوشتند، تا ۳۷ درصد سریع‌تر به خواب رفتند.
نکته کلیدی این است که شرکت‌کنندگان، فهرست کارهای پیش‌رو را نوشتند، نه این‌که صرفاً در ذهن خود به آن‌ها فکر کنند. هرچه فهرست کارها دقیق‌تر نوشته می‌شد، افراد سریع‌تر به خواب می‌رفتند.
چیزی که افراد را شب بیدار نگه می‌دارد، فکر کردن به این نیست که چه کاری باید بکنیم، بلکه این است که چه اتفاقی ممکن است بیفتد؟
مشخص و دقیق بنویسید
«…نوشتن فهرست کارهایی که باید انجام دهم، تا حد ممکن دقیق، من را از حالت نگرانی خارج کرده و وارد حالت برنامه‌ریزی می‌کند. اگر نتوانم لوله‌کشی را درست انجام دهم، کار X را انجام می‌دهم. اگر به درین دسترسی نداشته باشم، کار Y را می‌کنم. اگر تکنسین نیاید، Z را انجام می‌دهم. ابزار مناسب را همراه خواهم داشت، چون حالا دارم آن‌ها را فهرست می‌کنم….»
به خاطر داشته باشید، می‌توانید همین فرایند را در وسط شب هم انجام دهید. اگر بیدار شدید و به خواب نرفتید چون ذهنتان درگیر کاری بود که باید فردا انجام دهید، یک فهرست ذهنی از کارها تهیه کنید.
به آنچه باید انجام دهید فکر کنید، و آن را به مراحل مشخص تقسیم کنید. بر فرآیند تمرکز کنید، نه نتیجه. اگر درگیر «اگر چی بشه» هستید، به این فکر کنید که در صورت وقوع هرکدام، چه خواهید کرد؟
هرچه فهرست دقیق‌تر باشد، برنامه روشن‌تر می‌شود، و نگرانی‌ها کمتر. پژوهشگران می‌گویند: «هرچه شرکت‌کنندگان موارد بیشتری در فهرست کارهایشان نوشتند، سریع‌تر به خواب رفتند.»