با این ۴ راهکار، اضطراب را در لحظه مهار کنید

چرا اضطراب باعث گرفتگی قفسه سینه می شود؟

اضطراب در واقع پاسخ طبیعی بدن به استرس است. وقتی دچار ترس یا نگرانی می شویم، واکنش طبیعی مغز و بدن ما برای بقا که به پاسخ جنگ یا گریز معروف است، فعال می شود. در این حالت، مغز با هورمون های آدرنالین و کورتیزول پر می شود و بدن نیز با تغییرات فیزیکی مانند تعریق، تپش قلب و سفت شدن عضلات، خود را آماده می کند. این انقباض عضلات و افزایش ضربان قلب می تواند باعث تنفس سریع (هایپرونتیلاسیون) و در نهایت احساس درد یا گرفتگی در قفسه سینه شود.

درد قفسه سینه ناشی از اضطراب چه حسی دارد؟

درد قفسه سینه یکی از علائم شایع حملات پانیک و اضطراب است. این گرفتگی می تواند به شکل های مختلفی بروز کند؛ گاهی به تدریج و گاهی به طور ناگهانی احساس می شود. این حس برای کسانی که آن را تجربه نکرده اند، می تواند بسیار هشداردهنده باشد، زیرا شباهت زیادی به علائم حمله ی قلبی دارد. اما برخلاف حمله ی قلبی، درد ناشی از اضطراب اغلب با علائمی مانند احساس فشار یا سنگینی، درد تیز یا تیرکشنده، درد مداوم، بی حسی، گرفتگی یا اسپاسم عضلانی همراه است.

چهار راه برای تسکین گرفتگی قفسه سینه ناشی از اضطراب

غلبه بر درد قفسه سینه در لحظه سخت است، اما با این چهار روش ساده می توانید کنترل وضعیت را به دست بگیرید.

• روش اول: آگاهانه بپذیرید چه اتفاقی در حال رخ دادن است

هنگامی که علائم اضطراب یا حمله ی پانیک را تجربه می کنید، مهم است که آن ها را بشناسید و بپذیرید. پذیرش به شما کمک می کند تا با آنچه تجربه می کنید کنار بیایید. همچنین به شما کمک می کند تا تصمیم درستی بگیرید؛ برای مثال، اگر متوجه شوید که به دلیل تحریک بیش از حد دچار اضطراب شده اید، می توانید خود را از آن موقعیت خارج کنید.

• روش دوم: تمرکز بر تنفس

تمرینات تنفسی آرامش بخش، ضربان قلب و تنگی نفس ناشی از اضطراب را خنثی می کنند و به شما کمک می کنند واکنش استرس را پایان دهید. انتظار داشته باشید که چند دقیقه تنفس آگاهانه طول بکشد تا احساس آرامش کنید. می توانید هر زمان و هر جا که نیاز داشتید، از این تمرینات استفاده کنید:

* تکنیک تنفس ۴-۷-۸: چهار ثانیه دم بگیرید، هفت ثانیه نفس خود را نگه دارید و هشت ثانیه بازدم کنید.

* تکنیک تنفس جعبه ای: چهار ثانیه بازدم، چهار ثانیه نگه داشتن نفس، چهار ثانیه دم و چهار ثانیه دوباره نگه دارید. این کار را چند بار تکرار کنید.

* تکنیک تنفس شکمی: یک دست را روی قلب و دست دیگر را روی شکم خود بگذارید. به آرامی نفس بکشید و حس کنید شکمتان منبسط می شود، سپس به آرامی بازدم کنید و انقباض شکم را حس کنید.

• روش سوم: استفاده از تکنیک ۳-۳-۳

وقتی علائم اضطراب شروع به ظاهر شدن می کنند، می توانید از تکنیک ۳-۳-۳ برای کنترل علائم فیزیکی استفاده کنید. این روش ساده به شما کمک می کند تا به واقعیت بازگردید و تمرکز خود را از عوامل محرک اضطراب منحرف کنید.

1. به سه چیز که می بینید توجه کنید و به ویژگی هایی مانند رنگ و بافت آن ها دقت کنید.

2. به سه صدایی که می شنوید، گوش دهید.

3. سه بخش از بدن خود را حرکت دهید (برای مثال، انگشتان دست، پا یا گردن).

• روش چهارم: کمک گرفتن از درمانگر

تکنیک های کوتاه مدت برای مدیریت علائم اضطراب در لحظه ضروری هستند، اما ریشه ی اصلی آن را درمان نمی کنند. زمانی که حملات اضطراب یا درد قفسه سینه به یک اتفاق منظم تبدیل می شود، وقت آن است که با یک پزشک یا درمانگر صحبت کنید. درمان شناختی رفتاری (CBT) می تواند به شما کمک کند تا محرک ها را شناسایی کرده و با تکنیک های مقابله ای مناسب، اعتماد به نفس و کنترل بیشتری بر موقعیت ها به دست آورید.

سخن پایانی

شناخت دقیق واکنش بدن به اضطراب، اولین گام برای مدیریت آن است. با آگاهی از علائم فیزیکی و یادگیری تکنیک های ساده ای مانند تمرینات تنفسی یا تکنیک ۳-۳-۳، می توانید در لحظه، کنترل خود را به دست بگیرید. در نهایت، به یاد داشته باشید که جست وجوی کمک تخصصی برای درمان ریشه ای، یک نشانه ی ضعف نیست، بلکه نشانه ی قدرت و اراده برای داشتن یک زندگی آرام تر و سالم تر است.