افطاری‌های مناسب برای دیابتی‌ها کدامند؟

1. سوپ جو با سبزیجات

سوپ جو، یک انتخاب عالی برای افطار است، زیرا سرشار از فیبر و پروتئین بوده و به کنترل قند خون کمک می‌کند.

• مواد لازم:
  • جو پرک: 1 پیمانه (ترجیحاً جو دوسر پرک)
  • سبزیجات خرد شده (هویج، کرفس، جعفری، گشنیز، اسفناج): 2 پیمانه (تنوع سبزیجات، مواد مغذی بیشتری را فراهم می‌کند)
  • آب مرغ یا سبزیجات کم نمک: 6 پیمانه
  • پیاز خرد شده: 1 عدد کوچک
  • سیر خرد شده: 2 حبه
  • زردچوبه، فلفل سیاه، زنجبیل (تازه یا پودر شده): به مقدار لازم (ادویه‌ها، طعم و خواص آنتی‌اکسیدانی را افزایش می‌دهند)
  • آبلیمو تازه: 1-2 قاشق غذاخوری (برای طعم و افزایش جذب آهن)
• طرز تهیه:
  1. پیاز و سیر را در یک قابلمه مناسب با کمی روغن زیتون تفت دهید تا نرم و شفاف شوند.
  2. جو پرک را اضافه کرده و کمی تفت دهید تا عطر آن بلند شود.
  3. آب مرغ یا سبزیجات را به قابلمه اضافه کنید و حرارت را زیاد کنید تا جوش بیاید. سپس حرارت را کم کنید و درب قابلمه را بگذارید تا جو به مدت 20-30 دقیقه بپزد و نرم شود.
  4. سبزیجات خرد شده و ادویه‌ها را به سوپ اضافه کنید و بگذارید 15 دقیقه دیگر بپزد تا سبزیجات نرم شوند و سوپ جا بیفتد.
  5. در انتها، آبلیمو تازه را به سوپ اضافه کنید و هم بزنید.
  6. سوپ را در ظرف مناسب سرو کنید و با نان سبوس‌دار میل نمایید.
• نکات تکمیلی:
  • می‌توانید از حبوبات پخته شده مانند عدس یا لوبیا نیز در سوپ استفاده کنید.
  • برای افزایش پروتئین، می‌توانید سینه مرغ پخته و خرد شده را به سوپ اضافه کنید.
  • از نان سبوس‌دار در کنار سوپ استفاده کنید.

2. سالاد مرغ و آووکادو

سالاد مرغ و آووکادو، یک افطاری سبک، مغذی و سرشار از چربی‌های سالم است که به کنترل قند خون کمک می‌کند.

• مواد لازم:
  • سینه مرغ پخته و خرد شده: 2 پیمانه
  • آووکادو رسیده و خرد شده: 1 عدد
  • خیار خرد شده: 1 عدد
  • گوجه فرنگی گیلاسی نصف شده: 1 پیمانه
  • فلفل دلمه ای رنگی خرد شده: 1/2 پیمانه
  • پیاز قرمز خرد شده: 1/4 پیمانه
  • جعفری یا گشنیز خرد شده: 1/4 پیمانه
  • سس سالاد (روغن زیتون، آبلیمو، نمک، فلفل): به مقدار لازم
• طرز تهیه:
  1. سینه مرغ را با کمی نمک، فلفل و روغن زیتون بپزید یا گریل کنید. پس از پخت، آن را به قطعات کوچک خرد کنید.
  2. آووکادو، خیار، گوجه فرنگی، فلفل دلمه ای و پیاز قرمز را به قطعات دلخواه خرد کنید.
  3. تمام مواد خرد شده را در یک کاسه بزرگ بریزید.
  4. برای تهیه سس سالاد، روغن زیتون، آبلیمو، نمک و فلفل را در یک کاسه کوچک مخلوط کنید.
  5. سس سالاد را روی سالاد بریزید و خوب هم بزنید.
  6. سالاد را در ظرف مناسب سرو کنید.
• نکات تکمیلی:
  • می‌توانید از کاهو یا اسفناج نیز در سالاد استفاده کنید.
  • برای افزایش پروتئین، می‌توانید تخم مرغ آب‌پز خرد شده را به سالاد اضافه کنید.
  • از مصرف سس‌های سالاد آماده و پرچرب خودداری کنید.

3. املت سبزیجات

املت سبزیجات، یک افطاری سریع، آسان و سرشار از پروتئین و فیبر است که به کنترل قند خون کمک می‌کند.

• مواد لازم:
  • تخم مرغ: 3 عدد
  • سبزیجات خرد شده (اسفناج، قارچ، فلفل دلمه ای، پیازچه): 2 پیمانه
  • شیر کم چرب یا شیر گیاهی: 2 قاشق غذاخوری (برای نرمی املت)
  • نمک، فلفل، زردچوبه: به مقدار لازم
  • کنجد یا تخم کتان: 1 قاشق غذاخوری
• طرز تهیه:
  1. تخم مرغ‌ها را در یک کاسه بشکنید و با شیر، نمک، فلفل و زردچوبه مخلوط کنید.
  2. سبزیجات خرد شده را به مخلوط تخم مرغ اضافه کنید و هم بزنید.
  3. یک تابه نچسب را روی حرارت ملایم گرم کنید و کمی روغن زیتون در آن بریزید.
  4. مخلوط تخم مرغ و سبزیجات را در تابه بریزید و درب تابه را بگذارید.
  5. پس از اینکه یک طرف املت پخت، آن را برگردانید تا طرف دیگر نیز بپزد.
  6. کنجد یا تخم کتان را روی املت بپاشید و املت را در ظرف مناسب سرو کنید.
• نکات تکمیلی:
  • می‌توانید از پنیر کم چرب نیز در املت استفاده کنید.
  • برای تنوع میتوانید از آویشن یا پودر سیر نیز در املت استفاده کنید.
  • از نان سبوس دار در کنار املت استفاده نمایید.

4. خوراک عدسی

خوراک عدسی، یک افطاری مقوی، سیرکننده و سرشار از فیبر و پروتئین است که به کنترل قند خون کمک می‌کند.

• مواد لازم:
  • عدس سبز یا قرمز: 1 پیمانه
  • پیاز خرد شده: 1 عدد
  • سیر خرد شده: 2 حبه
  • رب گوجه فرنگی: 1 قاشق غذاخوری
  • آب: 4 پیمانه
  • نمک، فلفل، زردچوبه، زیره: به مقدار لازم
  • جعفری یا گشنیز خرد شده: 2 قاشق غذاخوری
• طرز تهیه:
  1. پیاز و سیر را در یک قابلمه مناسب با کمی روغن زیتون تفت دهید تا نرم و شفاف شوند.
  2. رب گوجه فرنگی را اضافه کنید و کمی تفت دهید تا رنگ آن باز شود.
  3. عدس، آب و ادویه‌ها را به قابلمه اضافه کنید و هم بزنید.
  4. حرارت را زیاد کنید تا جوش بیاید، سپس حرارت را کم کنید و درب قابلمه را بگذارید تا عدس به مدت 30-45 دقیقه بپزد و نرم شود.
  5. در انتها، جعفری یا گشنیز خرد شده را به خوراک عدسی اضافه کنید و هم بزنید.
  6. خوراک عدسی را در ظرف مناسب سرو کنید و با نان سبوس‌دار میل نمایید.
• نکات تکمیلی
• می‌توانید از هویج و سیب زمینی خرد شده نیز در خوراک عدسی استفاده کنید.
• برای افزایش پروتئین میتوانید از مقدار کمی گوشت چرخ کرده کم چرب نیز در این غذا استفاده نمایید.
• از نان سبوس دار در کنار عدسی استفاده کنید.

5. ماست و خیار با گردو

ماست و خیار، یک افطاری خنک، گوارا و سرشار از چربی‌های سالم و پروبیوتیک‌ها است که به کنترل قند خون و بهبود گوارش کمک می‌کند.

• مواد لازم:
  • ماست کم چرب یا ماست یونانی: 2 پیمانه
  • خیار خرد شده: 1 عدد
  • گردو خرد شده: 1/4 پیمانه
  • نعناع خشک یا تازه خرد شده: 1 قاشق غذاخوری
  • شوید خرد شده: 1 قاشق غذاخوری
  • نمک، فلفل: به مقدار لازم
  • کشمش پلویی (به مقدار خیلی کم)
• طرز تهیه:
  1. خیار را بشویید و به صورت نگینی یا رنده شده خرد کنید.
  2. نعناع و شوید را ریز خرد کنید.
  3. گردو را نیز خرد کنید.
  4. ماست، خیار، گردو، نعناع، شوید، نمک و فلفل را در یک کاسه مخلوط کنید.
  5. در صورت تمایل، مقدار کمی کشمش پلویی نیز به ماست و خیار اضافه کنید.
  6. ماست و خیار را به مدت 30 دقیقه در یخچال قرار دهید تا خنک شود.
  7. ماست و خیار را در ظرف مناسب سرو کنید.
• نکات تکمیلی:
  • میتوانید از پودر گل محمدی نیز به عنوان طعم دهنده استفاده نمایید.
  • از ماست‌های پروبیوتیک استفاده کنید.
  • از کشمش به مقدار خیلی کم استفاده کنید.

نکات کلیدی برای افراد دیابتی در ماه رمضان

• وعده سحری:
  • وعده سحری را به هیچ وجه حذف نکنید.
  • سحری باید شامل پروتئین، فیبر و کربوهیدرات‌های پیچیده باشد.
  • از مصرف غذاهای شور، سرخ شده و شیرین در سحری خودداری کنید.
• وعده افطار:
  • افطار را با خرما و آب ولرم یا شیر کم چرب شروع کنید.
  • از مصرف غذاهای پرچرب، سرخ شده و شیرین در افطار خودداری کنید.
  • مصرف میوه‌ها و سبزیجات را در افطار افزایش دهید.
  • از مصرف بیش از اندازه شربت های شیرین خودداری نمایید.
  • به جای شربت های شیرین میتوان از خاکشیر و تخم شربتی به مقدار کم استفاده کرد.
• نوشیدن آب:
  • مصرف آب و مایعات را در فاصله افطار تا سحر افزایش دهید.
  • از مصرف نوشیدنی‌های شیرین و گازدار خودداری کنید.
• کنترل قند خون:
  • قند خون خود را به طور مرتب کنترل کنید.
  • در صورت بروز هرگونه مشکل، با پزشک خود مشورت کنید.
• فعالیت بدنی:
  • پس از افطار و با فاصله مناسب، فعالیت بدنی سبک داشته باشید.
  • از فعالیت بدنی سنگین در طول روز خودداری کنید.
• استراحت کافی:
  • به میزان کافی استراحت کنید و از کم خوابی پرهیز نمایید.
• مشورت با پزشک:
  • قبل از شروع روزه داری، حتما با پزشک خود مشورت کنید.

با رعایت این نکات ساده و استفاده از دستور پخت های ارائه شده، می‌توانید ماه رمضان را با سلامتی و آرامش سپری کنید.