به گزارش سبک ایده‌آل، روغن‌های خوراکی نه‌تنها روی طعم و کیفیت غذا تأثیر دارند، بلکه نقشی مهم در حفظ سلامت بدن ایفا می‌کنند. انتخاب روغن مناسب می‌تواند به بهبود سلامت قلب، کاهش التهاب و افزایش جذب مواد مغذی کمک کند. در ادامه با چند روغن مفید و کاربردی آشنا می‌شوید:
۱. روغن زیتون
روغن زیتون یکی از سالم‌ترین و پرکاربردترین روغن‌های خوراکی است که می‌توان در پخت و پز روزانه از آن استفاده کرد. بهترین نوع آن، روغن زیتون فوق بکر (EVOO) است که فرآوری کمتری روی آن انجام شده و سرشار از آنتی‌اکسیدان و چربی‌های مفید است. مصرف این روغن می‌تواند به کاهش فشار خون، جلوگیری از التهاب، تقویت سلامت رگ‌های خونی و کاهش خطر بیماری‌های قلبی کمک کند.
۲. روغن MCT
این روغن که از روغن نارگیل یا هسته خرما استخراج می‌شود، مخفف “تری گلیسیرید با زنجیره متوسط” است. روغن MCT به سرعت در بدن هضم و به انرژی تبدیل می‌شود. بسیاری از افراد آن را به اسموتی‌ها یا سس‌های سالاد اضافه می‌کنند. مطالعات نشان داده‌اند که مصرف این روغن ممکن است به کاهش اشتها کمک کرده و متابولیسم را تقویت کند.
۳. روغن آووکادو
روغن آووکادو یک انتخاب عالی برای پخت و پز، گریل کردن و استفاده در سالاد است. این روغن سرشار از اسید اولئیک (یک نوع چربی مفید) است که به سلامت قلب کمک می‌کند. همچنین، ترکیب این روغن با سبزیجات می‌تواند میزان جذب آنتی‌اکسیدان‌ها را افزایش داده و التهاب را کاهش دهد. تحقیقات نشان داده‌اند که روغن آووکادو ممکن است به کاهش علائم آرتریت و بهبود سلامت لثه نیز کمک کند. علاوه بر این، این روغن نقطه دود بالایی دارد، به این معنی که در برابر حرارت زیاد مقاوم است و ترکیبات مضر کمتری در آن ایجاد می‌شود.
۴. روغن بذر کتان
اگر به دنبال روغنی سرشار از امگا ۳ هستید، روغن بذر کتان انتخاب مناسبی است. این روغن به کاهش التهاب، بهبود سلامت قلب و کنترل فشار خون کمک می‌کند. بااین‌حال، به دلیل نقطه دود پایین، برای پخت‌وپز مناسب نیست و بهتر است در سالاد، دیپ‌ها یا اسموتی‌ها استفاده شود.
۵. روغن کانولا
روغن کانولا یکی از پرکاربردترین روغن‌ها در آشپزی است. این روغن چربی اشباع کمی دارد و در عوض، سرشار از چربی‌های تک غیراشباع است که مشابه روغن زیتون، برای سلامت قلب مفید هستند. همچنین حاوی فیتوسترول‌هاست که می‌توانند میزان جذب کلسترول را کاهش دهند. روغن کانولا نقطه دود نسبتاً بالایی دارد و برای تفت دادن و پخت‌وپز روزانه مناسب است.
۶. روغن بادام
روغن بادام یک گزینه مغذی و مفید است که سرشار از چربی‌های سالم و ویتامین E می‌باشد. این روغن در دو نوع تصفیه‌شده و تصفیه‌نشده در دسترس است. روغن بادام تصفیه‌شده نقطه دود بالایی دارد و برای پخت‌وپز با حرارت زیاد مناسب است، درحالی‌که روغن بادام تصفیه‌نشده طعم ملایم و آجیلی دارد و می‌تواند به‌عنوان سس سالاد یا برای طعم دادن به غذاها استفاده شود.
۷. روغن گردو
این روغن طعمی آجیلی و ملایم دارد و معمولاً در سالاد، سس‌ها یا همراه با سبزیجات استفاده می‌شود. روغن گردو منبع خوبی از اسید آلفا لینولنیک (ALA)، نوعی امگا ۳، است که به کاهش التهاب، بهبود سلامت قلب و تقویت پوست کمک می‌کند. بااین‌حال، این روغن نسبت به گرما حساس است و نباید برای پخت‌وپز در دمای بالا استفاده شود.
۸. روغن نارگیل
روغن نارگیل بیشتر به‌عنوان یک چربی اشباع‌شده شناخته می‌شود. این روغن در برخی رژیم‌های غذایی مانند کتوژنیک محبوب است، اما مصرف بیش‌ازحد آن می‌تواند سطح کلسترول بد (LDL) را افزایش دهد. همچنین، روغن نارگیل تقریباً فاقد ویتامین‌ها و مواد معدنی ضروری است. به همین دلیل، توصیه می‌شود از روغن‌های غیراشباع مانند زیتون یا کانولا به‌جای آن استفاده شود.
۹. روغن بادام‌زمینی
روغن بادام‌زمینی برای پخت‌وپز در حرارت بالا مناسب است و طعم ملایم و دلپذیری دارد. نوع پرس سرد و تصفیه‌شده این روغن حاوی ویتامین E بیشتری است که به محافظت از سلامت قلب کمک می‌کند. به دلیل نقطه دود بالا، این روغن گزینه‌ای عالی برای سرخ‌کردن و غذاهای آسیایی محسوب می‌شود.
۱۰. اسپری روغن
بسیاری از اسپری‌های روغن حاوی افزودنی‌هایی مانند طعم‌دهنده‌های مصنوعی، عوامل ضد کف و پیشران‌ها هستند. هنگام خرید این محصولات، بهتر است به ترکیبات آن‌ها توجه کنید. همچنین می‌توانید از بطری‌های پمپ شونده برای اسپری کردن روغن دلخواه خود استفاده کنید.
نحوه استفاده از روغن‌ها
روغن‌ها در آشپزی کاربردهای متنوعی دارند. می‌توان از آن‌ها برای تفت دادن، سرخ کردن، گریل کردن یا چاشنی دادن به سالاد استفاده کرد. علاوه بر این، روغن‌ها مانع چسبیدن غذا به ماهیتابه شده و می‌توانند جایگزین سالم‌تری برای کره یا چربی‌های جامد باشند.
نکات مهم در استفاده از روغن‌ها
روغن‌ها ممکن است فاسد شوند، بنابراین اگر بوی نامطبوعی از آن‌ها احساس کردید، از مصرفشان خودداری کنید.
از گرم کردن مجدد روغن استفاده‌شده بپرهیزید، زیرا ترکیبات مضر در آن ایجاد می‌شود.
با شناخت بهتر انواع روغن‌های خوراکی و کاربردهای آن‌ها، می‌توان انتخاب سالم‌تری داشت و از فواید تغذیه‌ای آن‌ها بهره‌مند شد.