به گزارش سبک ایده آل، پوکی استخوان (Osteoporosis) یکی از شایع‌ترین بیماری‌های استخوانی است که با کاهش تراکم استخوان و افزایش خطر شکستگی شناخته می‌شود. این بیماری اغلب بدون علامت پیشرفت می‌کند و ممکن است تا زمان بروز یک شکستگی جدی (مانند شکستگی لگن، مهره‌های ستون فقرات یا مچ دست) شناسایی نشود. اما خبر خوب این است که با رعایت برخی عادت‌های سالم، می‌توان به‌طور مؤثر از بروز پوکی استخوان جلوگیری کرد. در ادامه به مهم‌ترین راهکارهای پیشگیری از پوکی استخوان می‌پردازیم.
تغذیه سالم و سرشار از کلسیم
بدن برای ساخت و حفظ استخوان‌های سالم، به کلسیم نیاز دارد؛ بنابراین مصرف روزانه مواد غذایی غنی از کلسیم یکی از مهم‌ترین اقدامات پیشگیرانه محسوب می‌شود. لبنیات مانند شیر، ماست و پنیر بهترین منابع کلسیم هستند. سبزیجاتی مانند بروکلی، کلم پیچ، بادام، کنجد، ماهی‌های استخوان‌دار مانند ساردین و بعضی از مواد غذایی غنی‌شده نیز می‌توانند به تأمین کلسیم بدن کمک کنند.
میزان کلسیم مورد نیاز در بزرگسالان بین ۱۰۰۰ تا ۱۲۰۰ میلی‌گرم در روز است که در دوران بارداری، شیردهی یا پس از یائسگی ممکن است نیاز بدن افزایش یابد.
ویتامین D؛ همراه کلسیم
ویتامین D نقش حیاتی در جذب کلسیم دارد. حتی اگر رژیم غذایی غنی از کلسیم داشته باشید، اما دچار کمبود ویتامین D باشید، بدن قادر به استفاده کامل از کلسیم نخواهد بود. نور خورشید یکی از منابع اصلی ویتامین D است. قرار گرفتن در معرض نور آفتاب (حدود ۱۰ تا ۲۰ دقیقه در روز) بدون استفاده از ضد آفتاب، به ویژه در ساعات اولیه روز، به تولید طبیعی ویتامین D کمک می‌کند.
در کنار آن، مصرف غذا‌هایی مانند زرده تخم‌مرغ، ماهی‌های چرب (سالمون، تن)، روغن کبد ماهی، و لبنیات غنی‌شده با ویتامین D نیز می‌تواند مفید باشد. در صورت نیاز، پزشک ممکن است مصرف مکمل ویتامین D را نیز توصیه کند.
فعالیت بدنی منظم
ورزش یکی از کلیدی‌ترین راهکارهای حفظ سلامت استخوان‌ها است. تمرین‌های تحمل وزن (مثل پیاده‌روی، دویدن آهسته، رقص، کوهنوردی) و تمرین‌های قدرتی (با وزنه یا کش‌های ورزشی) به حفظ تراکم استخوان کمک می‌کنند.
فعالیت بدنی منظم نه تنها موجب تقویت عضلات و افزایش تعادل می‌شود، بلکه از افتادن‌های احتمالی و شکستگی‌های بعدی نیز جلوگیری می‌کند. توصیه می‌شود بزرگسالان حداقل ۳۰ دقیقه فعالیت بدنی در بیشتر روز‌های هفته داشته باشند.
ترک سیگار و محدود کردن مصرف الکل
مطالعات نشان داده‌اند که مصرف دخانیات با کاهش تراکم استخوان مرتبط است. نیکوتین جذب کلسیم را مختل کرده و تعادل هورمونی بدن را به هم می‌زند که می‌تواند به تحلیل استخوان منجر شود. همچنین مصرف بیش از حد الکل نیز جذب مواد مغذی را کاهش داده و تولید سلول‌های استخوان‌ساز را مختل می‌کند؛ بنابراین ترک سیگار و کاهش مصرف الکل از اقدامات مؤثر برای پیشگیری از پوکی استخوان است.
پیشگیری از افتادن
در سالمندان، یکی از مهم‌ترین دلایل شکستگی استخوان، افتادن در خانه یا محیط بیرون است. برای جلوگیری از این مشکل، باید محیط زندگی ایمن‌سازی شود. استفاده از فرش‌های بدون لبه، نصب دستگیره در حمام، روشنایی مناسب در راهرو‌ها و برداشتن موانع احتمالی از مسیر رفت‌وآمد می‌تواند در کاهش خطر افتادن مؤثر باشد.
همچنین تمرین‌های تعادلی مانند تای‌چی یا یوگا به بهبود هماهنگی حرکات و پیشگیری از سقوط کمک می‌کند.
کنترل بیماری‌های زمینه‌ای و دارو‌ها
برخی از بیماری‌ها مانند دیابت، پرکاری تیروئید یا مصرف بلندمدت دارو‌هایی همچون کورتون‌ها (کورتیکواستروئیدها) می‌توانند خطر پوکی استخوان را افزایش دهند. در صورتی که فرد به بیماری زمینه‌ای مبتلا است یا دارو‌هایی مصرف می‌کند که ممکن است بر سلامت استخوان‌ها اثر منفی بگذارد، باید تحت نظر پزشک باشد و آزمایش‌های سنجش تراکم استخوان را به‌طور منظم انجام دهد.
بررسی تراکم استخوان در افراد پرخطر
برای زنانی که وارد دوران یائسگی شده‌اند یا افراد بالای ۶۵ سال، انجام آزمایش سنجش تراکم استخوان (DEXA scan) توصیه می‌شود. همچنین اگر سابقه خانوادگی شکستگی استخوان دارید، یا دچار کم‌وزنی، سوءتغذیه، یا سبک زندگی بی‌تحرک هستید، باید با پزشک درباره غربالگری صحبت کنید.
نقش هورمون‌ها در سلامت استخوان
کاهش سطح هورمون استروژن در زنان پس از یائسگی، و کاهش تستوسترون در مردان مسن‌تر می‌تواند سرعت تحلیل استخوان‌ها را افزایش دهد. در برخی شرایط، درمان جایگزینی هورمونی (HRT) با تجویز پزشک ممکن است برای جلوگیری از پوکی استخوان در زنان یائسه توصیه شود، البته با در نظر گرفتن خطرات احتمالی.
استرس و خواب کافی
استرس مزمن می‌تواند بر تعادل هورمون‌های بدن تأثیر بگذارد و فرآیند بازسازی استخوان را مختل کند. همچنین خواب ناکافی نیز می‌تواند بر متابولیسم بدن و فرآیند‌های ترمیمی تأثیر منفی بگذارد؛ بنابراین مدیریت استرس از طریق مدیتیشن، تنفس عمیق، و داشتن خواب کافی (۷ تا ۸ ساعت در شب) نیز در پیشگیری از پوکی استخوان نقش دارد.
پیشگیری از پوکی استخوان یک فرآیند چندجانبه است که نیازمند توجه به تغذیه، تحرک، سبک زندگی سالم، و مراقبت‌های پزشکی منظم است. تغییر عادت‌ها از دوران جوانی می‌تواند در سال‌های بعدی زندگی، از بروز مشکلات جدی استخوانی جلوگیری کند. در نهایت، آگاهی، پیشگیری زودهنگام و مداومت در مراقبت از استخوان‌ها کلید محافظت از سلامت جسمی در سال‌های آینده است.