روش صحیح بلند کردن اجسام از زمین: راهنمای جامع برای پیشگیری از آسیب‌های کمری
برای جلوگیری از آسیب دیسک کمر، هنگام بلند کردن اجسام، قوس طبیعی ستون فقرات حفظ شود و از روش صحیح استفاده شود.
به گزارش سبک ایده‌آل، بلند کردن نادرست اجسام یکی از شایع‌ترین و صحیح علل آسیب‌های ستون فقرات محسوب می‌شود. در واقع، بسیاری از ما بدون اینکه آگاهی کافی داشته باشیم، هر روز با روش‌های غلط به سلامت کمر خود آسیب می‌زنیم. اما نکته امیدوارکننده این است که با یادگیری تکنیک‌های ساده می‌توان از بیشتر این آسیب‌ها پیشگیری کرد.
چرا روش بلند کردن اجسام تا این حد اهمیت دارد؟
در ابتدا باید به این نکته توجه کنیم که ستون فقرات ساختار پیچیده و حساسی دارد. از یک سو، دیسک‌های بین مهره‌ای نقش ضربه‌گیر را ایفا می‌کنند. از سوی دیگر، وقتی ما با روش نادرست اجسام را بلند می‌کنیم، فشار غیرطبیعی به این ساختارها وارد می‌شود. علاوه بر این، تحقیقات نشان داده‌اند که آسیب‌های ناشی از بلند کردن نادرست اجسام می‌توانند اثرات بلندمدت و گاهی غیرقابل جبرانی داشته باشند.
روش صحیح بلند کردن اجسام (گام به گام)
۱. مرحله آماده‌سازی
ابتدا باید وزن و ابعاد جسم را به دقت تخمین بزنید
سپس محیط اطراف را از هرگونه مانع پاکسازی کنید
در ادامه، اگر جسم بیش از حد سنگین است از کمک دیگران یا ابزار مناسب استفاده نمایید
علاوه بر این، استفاده از کفش مناسب با کفی ضدلغزش را فراموش نکنید
۲. وضعیت‌گیری صحیح بدن
در مرحله بعد، پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید
سپس یک پا را کمی جلوتر از دیگری قرار دهید
پس از آن، زانوها را خم کرده و به حالت نیمه‌چمباتمه بنشینید
در همین حال، کمر باید کاملاً صاف باشد و قوس طبیعی خود را حفظ کند
همچنین سر باید در راستای ستون فقرات قرار گیرد
۳. عمل بلند کردن جسم
ابتدا جسم را با هر دو دست محکم بگیرید
سپس با استفاده از قدرت عضلات پا (و نه کمر) به آرامی بلند شوید
در ادامه، جسم را نزدیک به مرکز ثقل بدن نگه دارید
در نهایت، از انجام هرگونه حرکت چرخشی ناگهانی خودداری نمایید
خطرات روش‌های نادرست بلند کردن
۱. بلند کردن با کمر خمیده
فشار مستقیم به دیسک‌های بین مهره‌ای
خطر فتق دیسک و آسیب‌های عصبی
ایجاد دردهای مزمن در ناحیه کمر
احتمال بروز مشکلات دائمی در ستون فقرات
۲. بلند کردن با پاهای صاف
انتقال تمام وزن به ستون فقرات
کشیدگی عضلات پشت و کمر
فشار بیش از حد به مفاصل
افزایش خطر آسیب‌های دیسک
۳. چرخش ناگهانی هنگام بلند کردن
آسیب به رباط‌های ستون فقرات
احتمال جابجایی مهره‌ها
فشار نامتقارن به دیسک‌ها
خطر پارگی دیسک
تمرینات مکمل برای تقویت بدن
برای آمادگی بهتر در بلند کردن اجسام، این تمرینات را در برنامه خود بگنجانید:
۱. تقویت عضلات مرکزی
ابتدا تمرینات پلانک را شروع کنید
سپس حرکات کرانچ اصلاحی انجام دهید
در ادامه، تمرینات سوپرمن را به برنامه اضافه نمایید
علاوه بر این، تمرینات تخته جانبی را فراموش نکنید
۲. تقویت عضلات پا
ابتدا اسکات با وزن بدن انجام دهید
سپس لانژهای کنترل شده را امتحان کنید
در ادامه، پرس پا با وزنه مناسب را تمرین نمایید
علاوه بر این، تمرینات پل باسن را در برنامه بگنجانید
۳. افزایش انعطاف‌پذیری
ابتدا کشش عضلات همسترینگ را انجام دهید
سپس حرکات یوگا برای کمر را امتحان کنید
در ادامه، تمرینات کششی روزانه را فراموش نکنید
علاوه بر این، تمرینات پیلاتس برای افزایش انعطاف مفید است
نکات طلایی برای حفظ سلامت کمر
همیشه قبل از بلند کردن جسم، برنامه‌ریزی دقیق داشته باشید
برای اجسام سنگین حتماً از دیگران کمک بگیرید
هنگام بلند کردن نفس خود را به طور طبیعی ادامه دهید
پس از بلند کردن، وضعیت صحیح بدن را حفظ نمایید
در صورت احساس هرگونه درد، بلافاصله فعالیت را متوقف کنید
علاوه بر این، معاینات دوره‌ای ستون فقرات را جدی بگیرید
