به گزارش سبک ایده آل، یکی از بیماری‌های شایع در سبک زندگی نوین، مشکلات فشار خون است که در صورت عدم درمان و پیشگیری می‌تواند بسیار خطرناک باشد. نمی‌توان گفت که فشار خون بالا فقط مختص افراد سالمند است زیرا تغییر عادات غذایی و سبک زندگی در جامعه امروزی، موجب شده تا این بیماری در سنین جوانی نیز برخی را تحت تأثیر قرار دهد. یکی از روش‌های کنترل فشار خون بالا انجام حرکات یوگا است.
فشار خون بالا در میان متخصصان پزشکی به قاتل خاموش معروف است زیرا عامل اصلی مشکلاتی نظیر سکته‌های قلبی و مغزی و مرگ‌های ناگهانی ناشی از ایست قلبی است. با این حال، چقدر در مورد روش‌های درمانی این بیماری آگاهی دارید؟ همه ما می‌دانیم که یکی از راه‌های درمانی بسیاری از بیماری‌ها، ورزش کردن و تحرک است.
اما جالب است بدانید که ورزش یوگا، با وجود اینکه ممکن است ورزشی با تحرک کم به نظر برسد، یکی از روش‌های مؤثر در درمان فشار خون بالا است که برای تمام افراد و در تمام سنین قابل انجام است.
نحوه کنترل فشار خون بالا
فشار خون بالا و پایین هر دو خطرناک هستند و تعادل در بدن امری ضروری است. عادات غذایی سالم و از همه مهمتر وضعیت ذهنی و روحی ما به حفظ این تعادل کمک می‌کنند. بنابراین، چگونه می‌توان ذهن و جسم خود را با یکدیگر هماهنگ کرد؟ پاسخ در علم یوگا نهفته است. با تمرین منظم حرکات ساده، یوگا به شما کمک می‌کند تا با مشکلات فشار خون مقابله کنید.
۱. خم شدن به جلو در حالت چهار زانو
این حرکت می‌تواند نیروی ماهیچه‌های باسن را تقویت کرده و گردش خون را بهبود بخشد. با خم شدن به جلو در حالت چهار زانو، می‌توانید ماهیچه‌های کمر را درگیر کرده و انعطاف‌پذیری گردن، باسن، و بخش داخلی ران‌ها را افزایش دهید.
برای اجرای این حرکت، روی زیرانداز یوگا بنشینید و کف پاهای خود را به یکدیگر بچسبانید. زانوها را خم کنید تا در حالت چهار زانو قرار بگیرید و پاهایتان شبیه بال پروانه شوند. دقت کنید که پاشنه‌های پاها تا جای ممکن به لگن نزدیک باشند.
اکنون پنجه‌های پاها را با دستان خود نگه دارید، نفس بکشید و صاف بنشینید. سپس نفس خود را بیرون داده و زانوها را به زمین فشار دهید. به‌آرامی و با صاف نگه داشتن ستون فقرات، شروع به خم شدن از ناحیه‌ی باسن کنید و دنده‌های خود را به سوی پاها ببرید. اگر بدنتان انعطاف‌پذیر است، می‌توانید از ساعد و آرنج خود برای فشار وارد کردن به زانوها کمک بگیرید و زانوها را بیشتر به سوی زمین ببرید. دقت کنید که این کار را به‌آرامی انجام دهید و زیاد زور نزنید.
سعی کنید تا جای ممکن پایین بروید و بدنتان را زیر کشش قرار دهید. توجه داشته باشید که ستون فقرات صاف و بدون حرکت باقی بماند. همچنین با پایین نگه داشتن چانه، فشار روی گردن را خنثی کنید. این وضعیت را حفظ کنید، ۳ تا ۵ نفس عمیق بکشید و سپس به حالت آغازین برگردید.
یوگا برای فشار خون بالا
۲. حرکت پل
حرکت پل به تقویت ماهیچه‌های شکم، همسترینگ و باسن کمک می‌کند. با انجام منظم این تمرین می‌توانید درد باسن و کمر را کاهش داده، ماهیچه‌های مرکزی را تقویت کرده و سطح فشار خون خود را بهبود ببخشید.
اگرچه برای بهبود فشار خون ممکن است به حرکات شدیدتری نیاز داشته باشید که کمر شما را بیشتر خم کنند، اما حرکت پل نیز همچنان تأثیرات مثبتی روی فشار خون دارد و فشار کمی به بدن وارد می‌کند، بنابراین برای کسانی که آمادگی جسمانی یا انعطاف‌پذیری کمتری دارند، گزینه‌ی مناسبی است.
در این حرکت، ماهیچه‌های کمر و باسن کشیده و نرم می‌شوند. همچنین، ماهیچه‌های سرینی بزرگ، همسترینگ، ماهیچه‌ی عرضی شکمی و راست شکمی نیز درگیر و تقویت می‌شوند.
برای اجرای این حرکت، ابتدا روی زمین دراز بکشید، زانوها را خم نگه دارید و کف پاها را روی زمین بگذارید. بازوها را کنار بدن قرار دهید و دقت کنید که پاهایتان به اندازه‌ی پهنای باسن باز باشند.
اکنون نفس بگیرید و شکم و کمرتان را به‌آرامی به سوی زمین فشار دهید. سپس کف پاهای خود را به زمین بچسبانید، فشار دهید و باسنتان را بلند کنید. می‌توانید با فشار دادن دست‌ها و بازوهای خود به زمین، تعادل بیشتری داشته باشید و از بدنتان حمایت کنید. اما دقت کنید که فشار اصلی باید به ماهیچه‌های همسترینگ، باسن و شکم وارد شود. با نگه داشتن کتف‌های خود روی زمین نیز می‌توانید فشار وارده به گردن را کاهش دهید.
باسن خود را بالا نگه دارید و این وضعیت را برای چند نفس عمیق حفظ کنید. سینه، باسن و زانوهای شما باید در یک خط مورب قرار بگیرند. دقت کنید باسن را زیادی بالا نبرید و به کمرتان قوس ندهید.
اکنون نفس خود را بیرون دهید و ستون فقرات و باسن خود را به‌آرامی به سوی زمین بیاورید. کمی مکث کنید و ستون فقرات را صاف و بدون حرکت نگه دارید. در این وضعیت، گودی کمر باید کمی با زمین فاصله داشته باشد.
این چرخه را ۱۰ بار تکرار کنید، روی حرکت کنترل داشته باشید و نفس عمیق بکشید.
حرکات پل برای فشار خون بالا
۳. خم شدن به جلو نشسته
این حرکت علاوه بر کاهش فشار خون و وزن، می‌تواند به درمان اضطراب، سردرد و رفع خستگی نیز کمک کند.
در حرکت خم شدن به جلو نشسته، ماهیچه‌های زیر درگیر می‌شوند:
ماهیچه‌های لگن
ماهیچه‌های راست‌کننده‌ی ستون فقرات
سرینی بزرگ
ماهیچه‌ی دوقلوی ساق پا
برای اجرای این حرکت، ابتدا بنشینید و کمر خود را صاف نگه دارید. پاها را جلوی بدن دراز کنید و انگشتان پا را به سوی ساق پا خم کنید. بازوها را به سمت انگشتان پا ببرید و به جلو خم شوید. تلاش کنید قفسه‌ی سینه را به سوی انگشتان پا ببرید و چانه را به سینه بچسبانید. در این وضعیت باید فشار را در پشت پاها و پایین کمر احساس کنید. این وضعیت را حفظ کنید، ۳ نفس عمیق بکشید و سپس به حالت آغازین برگردید.
انواع حرکات یوگا برای فشار خون بالا
۴. رساندن سر به زانو
این حرکت مشابه حرکت قبلی است، با این تفاوت که باید یک پا را خم کنید. با این حرکت می‌توانید فشار خون بالا را کنترل کرده و فرآیند هضم غذا و کارکرد مغز را بهبود بخشید. همچنین، این حرکت به افزایش نرمی و انعطاف‌پذیری ستون فقرات، شانه‌ها، پشت پاها و کشاله‌ی ران کمک می‌کند.
در این حرکت، ماهیچه‌های ساق پا، همسترینگ، راست‌کننده‌ی ستون فقرات و ماهیچه‌ی پشتی بزرگ درگیر می‌شوند و انعطاف‌پذیری آن‌ها بهبود می‌یابد.
برای اجرای این حرکت، ابتدا روی زمین بنشینید، پای راست را جلوی خود دراز کنید و کف پای چپ را به ران راست برسانید. بدن شما باید به گونه‌ای باشد که انگار چهار زانو نشسته‌اید، اما پای راست را دراز کرده‌اید.
دست چپ را روی ران بگذارید و دست راست را به زمین فشار دهید. نفس بگیرید، صاف بنشینید و ستون فقرات خود را صاف کنید. سپس بالاتنه را کمی خم کنید تا ناف شما دقیقا بالای ران راست قرار بگیرد. نفس خود را بیرون دهید و از کشاله‌ی ران به جلو خم شوید. تلاش کنید تا جای ممکن خم شوید و ماهیچه‌ها را کش دهید. هنگام خم شدن، آرنج‌ها را رو به بیرون نگه دارید و ستون فقرات و گردن را دراز کنید.