راهنمای تغذیه‌ای برای تامین آهن کودکان
آهن، یک ماده معدنی ضروری، برای رشد و نمو سالم کودکان بسیار مهم است. کمبود آهن می‌تواند منجر به خستگی، ضعف و مشکلات یادگیری شود
به گزارش سبک ایده آل، خوشبختانه، با داشتن یک رژیم غذایی متعادل و سرشار از غذاهای غنی از آهن، می‌توان به راحتی نیازهای بدن کودک را تامین کرد.
چرا آهن برای کودکان مهم است؟
آهن نقشی حیاتی در انتقال اکسیژن به سلول‌های بدن ایفا می‌کند. این ماده معدنی برای رشد مغز و سیستم عصبی کودکان بسیار ضروری است. کمبود آهن می‌تواند منجر به مشکلات یادگیری، کاهش تمرکز و خستگی شود.
کودکان به چه مقدار آهن نیاز دارند؟
میزان آهن مورد نیاز کودکان بسته به سن و جنسیت آن‌ها متفاوت است. به طور کلی، نوزادان و کودکان نوپا به آهن بیشتری نیاز دارند.
- نوزادان ۷ تا ۱۲ ماه: ۱۱ میلی‌گرم
- کودکان ۱ تا ۳ سال: ۹ میلی‌گرم
- کودکان ۴ تا ۸ سال: ۱۰ میلی‌گرم
- کودکان ۹ تا ۱۳ سال: ۸ میلی‌گرم
- نوجوانان ۱۴ تا ۱۸ سال: پسران ۱۱ میلی‌گرم، دختران ۱۵ میلی‌گرم
انواع آهن و راه‌های افزایش جذب آن
آهن به دو شکل هم و غیرهم در غذاها یافت می‌شود. آهن هم که در گوشت قرمز، مرغ و ماهی یافت می‌شود، به راحتی جذب بدن می‌شود. آهن غیرهم که در گیاهان وجود دارد، جذب آن کمی دشوارتر است.
چگونه جذب آهن را افزایش دهیم؟
- ترکیب با ویتامین C: مصرف غذاهای حاوی ویتامین C مانند پرتقال، لیمو و گوجه فرنگی به همراه غذاهای غنی از آهن، جذب آهن را افزایش می‌دهد.
- پختن غذاها: پختن غذاهای گیاهی باعث افزایش دسترسی بدن به آهن می‌شود.
- کاهش مصرف لبنیات در وعده‌های غذایی: کلسیم موجود در لبنیات می‌تواند با جذب آهن تداخل داشته باشد.
- افزودن گوشت به غذاهای گیاهی: مصرف همزمان گوشت و غذاهای گیاهی به جذب آهن غیرهم کمک می‌کند.
بهترین غذاهای آهن دار برای کودکان
- گوشت قرمز: منبع غنی از آهن هم
- ماهی: سرشار از آهن و اسیدهای چرب امگا ۳
- حبوبات: مانند لوبیا و عدس
- غلات غنی شده: مانند جو دوسر و برنج
- تخم مرغ: منبع آهن و پروتئین
- سبزیجات برگ سبز تیره: مانند اسفناج و کلم پیچ
- میوه‌های خشک: مانند کشمش و زردآلو
- آجیل و دانه‌ها: مانند بادام و دانه کدو
سخن آخر
تامین آهن مورد نیاز کودکان از طریق رژیم غذایی متنوع و متعادل، یکی از مهم‌ترین عوامل در رشد و سلامت آن‌ها است. با گنجاندن غذاهای غنی از آهن در برنامه غذایی کودک، می‌توان از بروز کمبود آهن و عوارض ناشی از آن جلوگیری کرد. در صورت داشتن هرگونه سوال یا نگرانی، با پزشک متخصص مشورت کنید.
توجه: این مطلب صرفاً به منظور اطلاع‌رسانی عمومی تهیه شده است و نباید جایگزین توصیه‌های پزشک شود.