بررسی بهترین وعده غذایی قبل از باشگاه از نظر مربیان ورزشی

به گزارش سبک ایده آل، معمولا قبل از تمرین بدنسازی لازم است دو وعده غذا میل کنید. یکی وعده اصلی و دیگری میان وعده. ما هم لیست خود را در این بخش به دو قسمت تقسیم کرده‌ایم.

یک نکته را فراموش نکنید؛ وعده غذایی اصلی شما بین 3 تا 5 ساعت زمان لازم دارد تا به خوبی هضم شود و در حالت میان وعده غذایی قبل از باشگاه نیز 1 ساعت تا 45 دقیقه.

اما بهتر است بیش از این شما را معطل نکنیم و به سراغ وعده های غذایی اصلی قبل تمرین برویم.

• وعده غذایی قبل از باشگاه، شماره یک: 400 گرم سینه مرغ کبابی + 1 عدد گوجه کبابی + 100 گرم کاهو + 5 تا 7 قاشق برنج کته «البته اگر فرد در دوران افزایش حجم باشد، می‌تواند 3 تا 5 سفیده تخم مرغ نیز به غذا خود استفاده نماید.»
• وعده اصلی شماره دو : 350 گرم ران بوقلمون آب پز + 2 عدد سیب زمینی آب پز + 5 عدد زیتون سیاه + 200 گرم کلم بروکلی + 5 تا 7 قاشق برنج کته «البته اگر فرد در دوران کات و یا کاهش وزن باشد، بهتر است برنج را حذف کند و به عنوان جایگزین آن 1 عدد سیب زمینی به غذای خود اضافه نماید.»
• وعده غذایی اصلی شماره سه : 2 سیخ چنجه + 2 کف دست نان سنگک + 1 عدد گوجه + سبزیجات بدون سس به انتخاب فرد. «دقت کنید اگر قرار است خودتان کباب درست کنید، بهترین نوع گوشت برای چنجه رژیمی، فیله گوساله » است.
• وعده غذایی قبل از باشگاه، شماره چهار: 3 سیخ جوجه کباب جنگلی + برنج کته 8 قاشق + 2 عدد گوجه کوچک + کاهو و یا کلم بروکلی به اندازه لازم «برای درست کردن جوجه کباب جنگلی، حتما اقدام به خرید مرغ تازه یا مرغ سبز کنید؛ زیرا بهترین انتخاب برای این غذا هستند.»

میان وعده های مناسب قبل از تمرین بدنسازی

به یاد داشته باشید که قبل از تمرین بدنسازی همیشه از میان وعده‌هایی استفاده کنید که هم سرعت جذب بالا داشته باشند و هم سبک باشند. برخی افراد ترجیح می‌دهند که از مکمل های ورزشی مانند پروتئین وی و یا گینر استفاده کنند. این موضوع خوب است با این حال بهتر است که از یک میوه با کالری بالا و مقداری مغز نیز قبل از تمرین خود استفاده کنید.🤨

• اولین میان وعده قبل از تمرین کاهش وزن : 2عدد موز + 3 عدد خرما
• دومین میان وعده غذایی قبل از باشگاه برای افزایش وزن : نصف قاشق غذاخوری کره بادام زمینی + 1 عدد موز + 5 عدد گردو + نصف لیوان شیر « تمامی این مواد را داخل مخلوط کن ریخته و ترکیب کنید تا به یک شیک خوشمزه تبدیل شوند.»
• سومین میان وعده قبل از تمرین برای افزایش انرژی : 150 گرم سینه بوقلمون کبابی + 1 عدد ویتامین C جوشان حل شده درون یک لیوان آب
• چهارمین میان وعده قبل از باشگاه برای افزایش انرژی :1 قاشق غذاخوری عسل + 1 اسکوپ پروتئین وی + نصف قاشق کره بادام زمینی + 5 عدد بادام درختی + 5 عدد گردو + یک لیوان شیر پرچرب + نصف قاشق چای خوری زنجبیل «دقت داشته باشید که این میان وعده نباید به صورت روزانه مصرف شود و حداکثر سه روز در هفته می‌تواند مورد استفاده قرار بگیرد.»

وعده قبل از تمرین بدنسازی با وعده بعد از تمرین بدنسازی چه تفاوتی دارد؟

معمولا قبل از تمرین بدنسازی بهتر است به دنبال استفاده از غذاهایی باشید که شاخص قندی متوسط «شاخص گلیسمی متوسط» و سرعت جذب بالایی داشته باشند. به عنوان مثال موز، سیب زمینی پخته، آناناس، انبه، انجیر و … گزینه‌های مناسبی برای داشتن یک تمرین عالی هستند. البته میزان مصرف شما از مواد غذایی باید با توجه به وزن و همچنین نوع سیستم تمرینی شما مشخص شود. در برخی از موارد ممکن است شما در حال افزایش حجم خشک باشید و مواد غذایی مناسب شما هرچه شاخص قندی بالاتری داشته باشند، بازدهی بهتری به دست آورید. به عنوان مثال شیر و خرما یکی از ترکیبات غذایی است که در عین سالم بودن به شما انرژی قابل توجهی می‌دهد.

قبل از انجام تمرینات ورزشی حتما از آب کافی استفاده نمایید؛ در اصطلاح تغذیه ورزشی بهتر است که بدن خود را هیدراته کنید. البته نباید در این کار زیاده روی کنید و بدن خود را تحت فشار قرار دهید. اگر بخواهیم یک معیار مناسب به شما معرفی کنیم، باید بگوییم که رنگ ادرار شما نباید خیلی روشن و یا خیلی تیره باشد. اگر رنگ ادرار شما بی رنگ شده است، شما در مصرف آب زیاده‌روی کرده‌اید و از طرفی بخش قابل توجهی از انرژی موادغذایی استفاده شده قبل از تمرین را به سیستم گوارشی خود منتقل کرده‌اید؛ بنابراین سعی کنید در این رابطه تعادل را رعایت فرمایید.

نکات گفته شده برای تغذیه بعد از تمرین نیز صادق می‌باشد؛ با این تفاوت که پس از اتمام تمرین، هدف اصلی تغذیه بازیابی و بازسازی عضلات است. برخلاف تغذیه قبل از تمرین که هدف افزایش انرژی فوری است، در اینجا باید به مواد غذایی‌ای توجه کنید که جذب تدریجی داشته باشند و به ترمیم عضلات کمک کنند. پروتئین و کربوهیدرات‌های پیچیده بعد از تمرین بهترین انتخاب‌ها هستند. برای مثال، یک وعده شامل مرغ گریل شده، برنج قهوه‌ای یا کینوا به همراه سبزیجات می‌تواند به بازسازی عضلات کمک کند.

بررسی مکمل‌ های مفید قبل از تمرین با توجه به نظر متخصصین تغذیه

همانطور که می‌دانید استفاده از مکمل های غذایی زمانی توصیه می‌شود که فرد نمی‌تواند، تغذیه خود را به صورت کامل مدیریت کند.🤨 در حال حاضر برخی از افرادی که به مستر المپیای آماتور میروند صرفا با استفاده از تغذیه سالم و همچنین محرک های هورمونی بدن خود را می‌سازند. البته منظور ما از تغذیه حرفه‌ای این است که حتما در سه وعده اصلی  خود به ازای هر 80 گرم از وزن خود 1 گرم پروتئین مصرف نمایید. به عنوان مثال یک فرد صد کیلویی باید در وعده ناهار و شام خود از 1.250 کیلوگرم گوشت سردست گوساله استفاده کند. اما بدن هر شخصی توانایی جذب چنین حجمی از پروتئین را ندارد؛ به همین دلیل است که او باید مکمل های غذایی مانند پروتئین وی استفاده کند.

نوع مکمل غذایی بستگی به ژنتیک و همچنین به سیستم تمرین فرد دارد. به عنوان مثال زمانی که افراد در فاز حجم هستند،☺ معمولا از مکملهای غذایی استفاده می‌کنند که کالری دریافتی آنها را افزایش بدهد و از طرفی احتباس بدن آنها را نیز بیشتر ‌کند.گینر و کراتین دو مکمل غذایی محبوب در این دوره هستند.از طرفی بهترین نوع گوشت نیز برای آن ها گوشت گوسفندی است چرا که چربی بالایی دارد و از طرفی کالری و پروتئین آن نیز به اندازه کافی است.🤩

زمانی که افراد وارد فاز خشک کردن و یا به اصطلاح کات کردن عضلات خود می‌شوند، تمام تلاش خود را به کار می‌گیرند تا کالری دریافتی خود را کنترل کنند.🙄 در این زمان رژیم غذایی آنها بیشتر شامل گوشت سفید می‌شود البته گوشت قرمز مناسب برای آنها نیز گوشت گوساله است چرا که اولا میزان کالری مناسبی دارد، دوما کیفیت آن به مراتب بهتر از سایر گروه های غذایی است. بعد از آن برای جلوگیری از ریزش عضلات خود می‌توانند به سراغ مکملهای غذایی مانند آمینو، گلوتامین، آرژنین، وی ایزوله و… نیز بروند.

بررسی زمان بندی وعده غذایی قبل از تمرین از نظر مربیان کراس فیت

در این بخش به صورت مفصل در مورد بهترین وعده غذایی قبل از باشگاه صحبت کردیم. با توجه به موضوع اصلی، بهتر است که به بررسی زمان بندی این وعده‌های غذایی نیز بپردازیم. بهترین گروه از مربیانی که می‌توانند شما را در این مسیر راهنمایی کنند، قطعا مربیان کراس فیت هستند؛ چرا که آنها علاوه بر بررسی کالری دقیق مواد غذایی روی زمان بندی استفاده از آنها نیز تمرکز می‌کنند؛ تا افراد در زمان تمرینات سنگین کراس فیت دچار چالش نشوند. از نظر آنها بررسی زمان بندی وعده‌های غذایی باید با توجه به وزن فرد انجام شود.

وعده اصلی قبل از تمرین می‌ تواند صبحانه یا ناهار باشد و بهتر است که حداقل 4 الی 5 ساعت با تمرین فاصله داشته باشد. معمولا مقدار غذای میل شده در این وعده بالا است و از طرفی هضم آن زمان‌بر خواهد بود، چرا که مواد غذایی دیر جذب نیز در این وعده استفاده می‌شوند. زمان استفاده از میان وعده قبل از باشگاه معمولا 2 الی 3 ساعت قبل از شروع تمرین است و باید شامل کربوهیدرات و همچنین پروتئین باشد. معمولا ورزشکاران در این مرحله از انواع نوشیدنی‌های ورزشی پر کالری و یا وعده‌های سبک پروتئینی استفاده می‌کنند.نکته بسیار مهم در این است که حتما از چربی‌های مفید در این وعده غذایی استفاده شود تا در زمان تمرین سطح انرژی فرد بالا باشد.

1 ساعت تا 45 دقیقه قبل از تمرین معمولا افراد از میوه‌هایی با شاخص قندی بالا استفاده می‌کنند تا در زمان تمرین استقامت بدن خود را بالا نگه دارند. البته به این نکته توجه داشته باشید که فاز تمرینی شما نیز بسیار مهم است و مربی بدنسازی باید این موارد را برای شما مشخص کند. آخرین مرحله 15 تا 5 دقیقه قبل از تمرین اصلی است که اختصاص به استفاده از انواع نوشیدنی‌های ورزشی و همچنین مکمل‌های غذایی دارد. به یاد داشته باشید که در وعده غذایی قبل از باشگاه ورزشکاران از انواع پمپ و کافئین برای انجام حرکات انفجاری استفاده می‌کنند.

سخن پایانی در رابطه با بهترین وعده غذایی قبل از باشگاه

در این مقاله به صورت کامل و جامع به بررسی بهترین وعده‌های غذایی قبل از باشگاه پرداختیم. درصورتی که شما در این رابطه سوال و یا چالشی دارید، پیشنهاد مربیان ورزشی مجله الو گوشت مگ بر این است که در بخش کامنت‌ها بصورت دقیق آن را مطرح کنید. همکاران ما در کوتاه‌ترین زمان ممکن به شما پاسخ میدهند. اگر شما به موضوعات رژیم غذایی و تناسب اندام علاقه دارید، می‌توانید از مقاله «بهترین رژیم بدنسازی برای داشتن اندامی جذاب» بصورت ویژه استفاده نمایید.