دستور پخت چند غذا محلی خوشمزه با خرفه
خرفه یک سبزی سبز و برگدار است که می‌توان آن را به صورت خام یا پخته مصرف کرد.
به گزارش سبک ایده‌آل،خواص سبزی خرفه به ما می‌گوید که تصور خیلی از فرهنگ‌ها و جوامع نسبت به این علف اشتباه بوده است.
اگرچه خرفه در بسیاری از فرهنگ‌ها به عنوان یک علف هرز شناخته می‌شود، اما این گیاه یک سبزی بسیار مغذی، مملو از آنتی‌اکسیدان ها، مواد معدنی، اسید‌های چرب امگا ۳ و ترکیبات گیاهی مفید است.
این مطلب نگاهی دقیق به خرفه و اثرات آن بر سلامتی دارد.
سبزی خرفه چیست؟
خرفه یک سبزی سبز و برگدار است که می‌توان آن را به صورت خام یا پخته مصرف کرد.
خرفه حدود ۹۳ درصد آب دارد. دارای ساقه‌های قرمز و برگ‌های کوچک و سبز رنگ است. طعم آن کمی ترش یا شور شبیه اسفناج و شاهی است.
می‌توان از آن به روش‌های مشابهِ اسفناج و کاهو، مثلا در سالاد یا ساندویچ استفاده کرد.
خرفه در بسیاری از نقاط جهان، در طیف وسیعی از محیط‌ها رشد می‌کند؛ هم می‌تواند در باغ‌ها و شکاف‌های پیادهرو رشد کند و هم با شرایط سخت‌تر سازگار شود. شرایطی مثل خشکسالی، خاک بسیار شور یا دارای کمبود مواد مغذی.
جالب است بدانید که خواص سبزی خرفه باعث شده که سابقه طولانی استفاده در طب سنتی/جایگزین داشته باشد.
این گیاه دارای بسیاری از مواد مغذی است که در زیر به یک بخش ۱۰۰ گرمی آن نگاه می‌کنیم.
- ویتامین A (از بتاکاروتن): ۲۶ درصد
- ویتامین سی: ۳۵ درصد
- منیزیم: ۱۷ درصد
- منگنز: ۱۵ درصد
- پتاسیم: ۱۴ درصد
- آهن: ۱۱ درصد
- کلسیم: ۷ درصد
- خرفه همچنین حاوی مقادیر کمی ویتامین B۱، B۲، B۳، فولات، مس و فسفر است.
شما تمام این مواد مغذی را تنها با ۱۶ کالری دریافت می‌کنید! این باعث شده این گیاه به یکی از مغذی‌ترین مواد غذایی روی کره زمین تبدیل شود؛ کالری کم در مقابل خواص زیاد.
۱. اولین خواص سبزی خرفه: سبزی خرفه سرشار از اسید‌های چرب امگا ۳ است
اسید‌های چرب امگا ۳ چربی‌های مهمی هستند که بدن قادر به تولید آنها نیست؛ بنابراین باید آنها را از رژیم غذایی دریافت کنیم.
درحالی‌که خرفه چربی کل کمی دارد، بخش بزرگی از چربی موجود در آن به شکل اسید‌های چرب امگا ۳ است.
این گیاه در مقایسه با سایر سبزی‌ها، میزان ALA فوق العاده بالایی دارد؛ ۵-۷ برابر بیشتر از اسفناج.
۲. دومین خاصیت سبزی خرفه: سرشار از آنتی‌اکسیدان است
به گزارش راستان، این سبزی جذاب، سرشار از آنتی اکسیدان‌های مختلف و ترکیبات گیاهی مفید است:
ویتامین C: ویتامین C یک آنتی اکسیدان است که برای حفظ پوست، ماهیچه‌ها و استخوان ضروری است.
ویتامین E: حاوی سطوح بالایی از نوعی ویتامین E به نام آلفا توکوفرول است. ممکن است از غشای سلولی در برابر آسیب محافظت کند.
ویتامین A: حاوی بتاکاروتن، آنتی اکسیدانی است که بدن آن را به ویتامین A تبدیل می‌کند. ویتامین A بیشتر به دلیل نقشش در سلامت چشم شناخته شده است.
گلوتاتیون: این آنتی‌اکسیدان مهم ممکن است از سلول‌ها در برابر آسیب محافظت کند.
ملاتونین: خرفه حاوی ملاتونین است، هورمونی که می‌تواند به شما کمک کند به خواب بروید. چندین مزیت دیگر نیز دارد.
یک مطالعه بر روی نوجوانان چاق گزارش کرد که دانه‌های خرفه باعث کاهش سطح کلسترول و تری گلیسیرید می‌شوند که هر دو با افزایش خطر بیماری قلبی مرتبط هستند.
۳. خرفه دارای مواد معدنی مهمی است
این گیاه منبع خوبی از پتاسیم است، ماده معدنی که به تنظیم فشار خون کمک می‌کند. مصرف زیاد پتاسیم با کاهش خطر سکته مغزی مرتبط است و همچنین ممکن است خطر بیماری قلبی را کاهش دهد.
خرفه همچنین منبع عالی منیزیم است، یک ماده مغذی فوق العاده مهم که در بیش از ۳۰۰ واکنش آنزیمی در بدن نقش دارد. منیزیم ممکن است از بیماری قلبی و دیابت نوع ۲ محافظت کند.
این سبزی همچنین حاوی مقداری کلسیم است که فراوانترین ماده معدنی در بدن است. کلسیم برای سلامت استخوان مهم است.
فسفر و آهن نیز در مقادیر کمتری در آن یافت می‌شود.
گیاهان مسن‌تر و بالغ‌تر خرفه ممکن است حاوی مقادیر بیشتری از مواد معدنی نسبت به گیاهان جوان باشند.
۴. خرفه همچنین حاوی اگزالات (Oxalates) است
این ماده معدنی می‌تواند برای افرادی که تمایل به ایجاد سنگ کلیه دارند، مشکل ساز باشد، زیرا اگزالات‌ها می‌توانند در تشکیل آنها نقش داشته باشند.
اگزالات‌ها همچنین دارای خواص ضد مغذی هستند، به این معنی که ممکن است با جذب مواد معدنی مانند کلسیم و منیزیم تداخل داشته باشند.
خرفه رشد کرده در سایه ممکن است در مقایسه با گیاهانی که به راحتی در معرض نور خورشید قرار می‌گیرند، دارای سطوح بالاتر اگزالات باشد.
اگر در مورد محتوای اگزالات خرفه نگران هستید، سعی کنید آن را به ماست اضافه کنید، که نشان داده شده است که مقدار اگزالات را به میزان قابل توجهی کاهش می‌دهد.
مناطقی که خرفه در آنها کشت یا به‌صورت خودرو رشد می‌کند
جنوب ایران: در استان‌های خوزستان، فارس، بوشهر و هرمزگان، خرفه هم خودرو رشد می‌کنه، هم گاهی به‌صورت محدود کشت می‌شه. چون آب‌وهوای گرم‌تر رو دوست داره.
استان‌های مرکزی و شرقی: در استان‌هایی مثل اصفهان، یزد، کرمان، سیستان و بلوچستان هم خرفه دیده می‌شه. معمولاً کنار مزارع، باغ‌ها یا به‌صورت خودرو.
شمال ایران (کمتر): در استان‌های شمالی مثل گیلان و مازندران هم دیده می‌شه، ولی چون اون مناطق رطوبت بالایی دارن، رشدش کمتره یا به‌صورت پراکنده است. البته در استان گلستان بیش از مازندران و گیلان دیده می‌شود.
تهران و حومه: در زمین‌های کشاورزی اطراف تهران هم بعضی کشاورزها به‌صورت محدود کشت می‌کنن یا به شکل خودرو در میان.
غذاهایی که با غرفه تهیه می‌شود
در ادامه انواع خوراک که با خرفه قابل تهیه است بررسی می‌شود، به امید استفاده‌ی بهتر و بیشتر از خرفه در سبد غذایی خانواده.
کشک و خرفه:
این غذا دارای نقادیر بالایی کلسیم است و یک غذای بدون گوشت است. برای افرادی که در رژیم ممنوعیت مصرف گوشت دارند و یا رژیم گیاه خواری دارند، مناسب است.
● مواد لازم جهت تهیه‌ی کشک و خرفه:
– سبزی خرفه
– کشک سابیده شده به میزان لازم
– پیازداغ به میزان ۳-۴ قاشق غذاخوری
– نعناع داغ ۲ قاشق غذاخوری
– ۴ حبه سیر
مراحل تهیه‌ی کشک و خرفه:
مرحله‌ی اول:
– ابتدا سبزی خرفه را که از قبل تمیز کردیم و شستیم و خرد کرده‌ایم را با یک استکان آب در قابلمه می‌ریزیم تا بپزد و بعد از پخته شدن یعنی در حد تغییر رنگ باشد فقط ان را از روی شعله برداشته و سپس در سبد آب کش کرده و با اب کمی می‌شوییم.
– مرحله‌ی دوم:
اکنوک باید پیاز و سیر و نعناع هر کدام را جدا جدا سرخ کرده و اماده کنیم. ابتدا پیاز‌ها را نگینی خرد کرده و با روغن در یک تابه‌ی کوچک تفت می‌دهیم تا طلایی و سبک شوند.
سپس سیر را ریز خرد کرده، یا رنده کنید و یا له کنید و سپس با روغن تفت دهید.
نعناع را هم با کمی روغن بر روی شعله‌ی ملایم حرارت دهید تا کمی تغییر رنگ دهد و اماده شود.
مرحله‌ی آخر:
خرفه را در تابه ریخته و کمی داغ می‌کنیم و سپس در ظرف سرو کردن غذا می‌ریزیم. کشک را روی ان می‌ریزیم و سپس نعناع داغ و سیر داغ را اضافه می‌کنیم. این غذا با نان میل می‌شود.
سالاد خرفه ترکیه‌ای
– سیب زمینی پخته شده ۲ عدد
– هویج ۲ عدد
– جعفری، شوید و خرفه از هر کدام یک دسته
– خیار ۱ عدد
– زیتون سبز ۵-۶ عدد
● مواد لازم جهت تهیه‌ی سس:
– ماست ۵-۶ قاشق غذاخوری
– سس خردل ۱ قاشق غذاخوری
– سس مایونز ۱ قاشق غذاخوری
– سیر رنده شده ۲ حبه
– نمک و فلفل سیاه به مقدار لازم
– نعناع خشک ۱ قاشق چای خوری
● دستور تهیه‌ی سالاد خرفه ترکی:
مرحله اول:
برای درست کردن این سالاد خوشمزه ابتدا دو عدد سیب زمینی را می‌شوییم و با مقداری آب؛ آب پز می‌کنیم بعد از اینکه پخته شدند پوست شان را می‌گیریم و به صورت نگینی خرد می‌کنیم.
مرحله دوم:
جعفری و شوید را پاک می‌کنیم و بعد از اینکه شستیم و آب ان‌ها کاملا خارج شد، روی تخته‌ی آشپزخانه ریز خرد می‌کنیم. خرفه را هم برگ برگ جدا می‌کنیم نیازی نیست ریز خرد شود، فقط خوب می‌شوییم و کناری می‌گذاریم تا اب ان خارج شود.
خیار را پوست گرفته و به همراه زیتون حلقه حلقه خرد می‌کنیم. هویج را هم پوست گرفته و با رنده‌ی درشت، رنده می‌کنیم. تمام مواد را داخل کاسه‌ی نسبتا بزرگی می‌ریزیم و مخلوط می‌کنیم.
مرحله‌ی سوم:
در این مدحله باید سس سالاد اماده شود. برای درست کردن سس داخل کاسه‌ای پنج- شش قاشق ماست، یک قاشق سس مایونز، کمی سس خردل می‌ریزیم و با همزن دستی خوب می‌زنیم تا کاملاً یک دست شوند.