ضدآفتاب طبیعی چشم: سبزیجات محافظ شبکیه دربرابر نور گوشی!

به گزارش سبک ایده آل،در دنیای پر از نمایشگرهای دیجیتال، چشمان ما بیش از هر زمان دیگری در معرض نور آبی پرانرژی (High-Energy Visible Light – HEV) قرار دارند. این نور، که از صفحات گوشی، تبلت، کامپیوتر و تلویزیون ساطع می شود، می تواند به شبکیه چشم آسیب برساند و خطر ابتلا به بیماری های چشمی را افزایش دهد. اما خبر خوب این است که طبیعت، محافظی قدرتمند برای چشمان ما فراهم کرده است: لوتئین (Lutein) و زآگزانتین (Zeaxanthin). در ادامه با ترکیبات طبیعی برای محافظت چشم آشنا می شوید.

لوتئین و زآگزانتین: محافظان شبکیه چشم

لوتئین و زآگزانتین دو نوع کاروتنوئید هستند. کاروتنوئیدها رنگدانه های طبیعی گیاهی اند که مسئول رنگ های زرد، نارنجی و قرمز در بسیاری از میوه ها و سبزیجات هستند. اما اهمیت آن ها فراتر از رنگ دهی است:

• رنگدانه های ماکولا (Macular Pigments): این دو ترکیب، به طور طبیعی در قسمت مرکزی شبکیه چشم، یعنی ماکولا، تجمع می یابند. ماکولا مسئول دید مرکزی، تشخیص جزئیات و دید رنگی ماست و حیاتی ترین بخش شبکیه برای دید با کیفیت بالاست.
• فیلتر نوری طبیعی: لوتئین و زآگزانتین مانند یک عینک آفتابی درونی عمل می کنند. آن ها با جذب نور آبی مضر قبل از رسیدن به سلول های حساس شبکیه، از آسیب اکسیداتیو و تخریب سلولی جلوگیری می کنند.
• خواص آنتی اکسیدانی: علاوه بر فیلتر نوری، این کاروتنوئیدها آنتی اکسیدان های قوی ای هستند که رادیکال های آزاد مضر را خنثی می کنند. رادیکال های آزاد می توانند باعث آسیب به سلول های چشم و تسریع روند پیری شبکیه شوند.

چگونه این سبزیجات، فیلتر نور آبی شبکیه شما می شوند؟ (مکانیسم عمل)

هنگامی که فرد غذاهای غنی از لوتئین و زآگزانتین مصرف می کند، این ترکیبات از طریق دستگاه گوارش جذب شده و وارد جریان خون می شوند. سپس، به طور انتخابی به سمت بافت های چشمی، به ویژه ماکولا، منتقل می شوند. در آنجا، آن ها:

• جذب مستقیم نور آبی: مولکول های لوتئین و زآگزانتین، دارای ساختاری هستند که به آن ها امکان می دهد طیف خاصی از نور (به ویژه طول موج های آبی) را جذب کنند. این جذب، از رسیدن انرژی بالای نور آبی به گیرنده های نوری حساس ماکولا جلوگیری می کند.
• خنثی سازی رادیکال های آزاد: نور آبی می تواند منجر به تولید رادیکال های آزاد در شبکیه شود. لوتئین و زآگزانتین با فعالیت آنتی اکسیدانی قوی خود، این رادیکال ها را خنثی کرده و از آسیب به DNA و پروتئین های سلول های شبکیه جلوگیری می کنند.

این دو مکانیسم، در کنار هم، یک سیستم دفاعی طبیعی و قدرتمند را برای چشمان ما در برابر تهدیدات نوری و اکسیداتیو فراهم می آورند.

منابع غذایی غنی از لوتئین و زآگزانتین (سوپرغذاهای چشم)

خوشبختانه، لوتئین و زآگزانتین در بسیاری از مواد غذایی رایج و در دسترس یافت می شوند. تمرکز بر سبزیجات برگ سبز تیره و برخی میوه ها و تخم مرغ، بهترین راه برای افزایش دریافت این ترکیبات است.

•  سبزیجات برگ سبز تیره (قهرمانان اصلی): این گروه، بالاترین میزان لوتئین و زآگزانتین را دارند.
•  اسفناج: یک منبع فوق العاده قوی.
•  برای مثال: «فرد می تواند روزانه یک فنجان اسفناج پخته (حدود ۱۲ میلی گرم لوتئین/زآگزانتین) را به املت صبحانه، سوپ، یا سالاد خود اضافه کند.»
•  کلم پیچ (Kale): حتی غنی تر از اسفناج.
•  برای مثال: «تهیه ی اسموتی سبز با کلم پیچ، یا اضافه کردن آن به خورش ها، راهی عالی برای گنجاندن این سبزی پرخاصیت در رژیم غذایی است.»
•  کلم بروکلی
•  کاهو رومی 
•  تخم مرغ: زرده تخم مرغ، منبع عالی و با قابلیت جذب بالای لوتئین و زآگزانتین است.
•  برای مثال: «مصرف روزانه ۱ تا ۲ عدد تخم مرغ، حدود ۰.۵ میلی گرم لوتئین و زآگزانتین را فراهم می کند. هرچند مقدارش کمتر از سبزیجات است، اما قابلیت جذب آن بسیار بالاست.»
•  میوه ها و سبزیجات رنگی:
•  ذرت: منبع خوب زآگزانتین.
•  برای مثال: «فرد می تواند ذرت پخته یا بلال را به عنوان میان وعده یا در سالاد خود استفاده کند.»
•  کدو حلوایی و کدوتنبل
•  برای مثال: «تهیه ی سوپ کدو حلوایی یا دسر با کدو تنبل، راه های خوشمزه ای برای مصرف این سبزیجات هستند.»
•  فلفل دلمه ای نارنجی
•  پرتقال و سایر مرکبات
•  کیوی

میزان مصرف توصیه شده: چقدر لوتئین و زآگزانتین نیاز داریم؟

هیچ مقدار مشخصی به عنوان «مقدار روزانه ی توصیه شده (RDA)» برای لوتئین و زآگزانتین وجود ندارد، اما بر اساس مطالعات مختلف، اکثر کارشناسان تغذیه و چشم پزشکان، مصرف روزانه ۱۰ تا ۲۰ میلی گرم لوتئین و ۲ میلی گرم زآگزانتین را برای حفظ سلامت ماکولا و محافظت در برابر AMD و آسیب های نور آبی توصیه می کنند.

•  نکته مهم: لوتئین و زآگزانتین، محلول در چربی هستند. این یعنی برای جذب بهتر، باید آن ها را همراه با مقداری چربی مصرف کرد.
•  برای مثال: «اضافه کردن کمی روغن زیتون به سالاد اسفناج و کلم پیچ، یا مصرف تخم مرغ با زرده، جذب این کاروتنوئیدها را به شدت افزایش می دهد.»

نتیجه گیری: با تغذیه ی هوشمندانه، چشمان خود را سپر بلای نور آبی کنید!

در عصری که صفحات دیجیتال بخش جدایی ناپذیری از زندگی ما شده اند، محافظت از چشمانمان بیش از پیش اهمیت پیدا کرده است. لوتئین و زآگزانتین، این دو کاروتنوئید قدرتمند، نه تنها به عنوان یک فیلتر نوری طبیعی عمل می کنند، بلکه با خواص آنتی اکسیدانی خود، سلامت شبکیه را تضمین می نمایند. با گنجاندن آگاهانه ی سبزیجات برگ سبز تیره، تخم مرغ و میوه های رنگی در رژیم غذایی روزانه ی خود، می توانید به چشمانتان یک ضدآفتاب طبیعی و مؤثر هدیه دهید و آن ها را در برابر آسیب های نور آبی ایمن نگه دارید. سلامتی چشمان شما، در دستان تغذیه ی هوشمندانه ی شماست!