مکمل کراتین یا کراتین مونوهیدرات؟ کدوم مناسب من است؟
کراتین یکی از مکملهای ورزشی بسیار محبوب و پر استفاده در بین ورزشکاران است که دارای تنوع بسیار بالایی است. اما کراتین معمولی و کراتین مونوهیدرات جزو محبوب‌ترین دسته‌های این مکمل بدنسازی است که بیشترین میزان توجه را به خود جلب کرده است. اما سوالی که پیش می‌اید این است، کراتین معمولی یا کراتین مونوهیدرات؟
عضله‌سازی و تناسب اندام یک هدف مهم برای بسیاری از ورزشکاران و افرادی است که فعالیت‌های بدنسازی را به‌صورت حرفه‌ای دنبال می‌کنند. داشتن یک اندام ورزیده با عضلات حجیم و قوی برای اکثر افراد جذابیت زیادی دارد. در کنار آن، ریکاوری مناسب و انرژی بالا نیز موردتوجه ورزشکاران قرار می‌گیرد؛ به همین خاطر، معمولا ورزشکاران در کنار فعالیت‌های ورزشی از مکملهای مختلف جهت عضله‌سازی و افزایش قوا استفاده می‌کنند. اگر اهل ورزش هستید، احتمالا نام مکمل کراتین یا کراتین مونوهیدرات را شنیده‌اید. این مکمل عضله‌سازی در بین بدنسازان و ورزشکاران محبوبیت زیادی دارد. درصورتی‌که قصد استفاده از این مکمل‌ها را دارید، باید به شناخت کاملی از آن برسید و به نسبت فعالیت‌های بدنی خود، نوع مناسبی از مکمل را انتخاب کنید. با ما همراه باشید تا بررسی کنیم که کدام‌یک از مکمل کراتین یا مکمل کراتین مونوهیدرات برای شما مناسب‌تر است.
مکمل کراتین
کراتین نوعی اسید آمینه است که باعث بهبود ترکیب بدن، ریکاوری عضلات و تامین انرژی می‌شود. این ماده مکمل بدنسازی از سه اسید آمینه مختلف تشکیل شده و حدود ۹۵درصد آن در ماهیچه‌های اسکلتی بدن ذخیره می‌شود. کراتین در بدن برای طولانی‌مدت در ماهیچه‌ها ذخیره نمی‌شود. البته بدن این ماده را به‌صورت طبیعی تولید می‌کند، اما به همان نسبت نیز دفع می‌شود. مصرف مواد پروتئینی می‌تواند کراتین ازدست‌رفته را جبران کند؛ اما میزان آن برای افرادی که بدن‌شان نیاز بیشتری به این ماده دارد، کافی نیست. افرادی که به‌دنبال مصرف کراتین هستند، ورزشکاران و بدنسازانی هستند که به‌صورت مرتب ورزش می‌کنند و می‌خواهند بدنی توپر بدون بافت چربی داشته باشند.
در ساخت مکملهای کراتین، از انواع ترکیبات آلی و اسید آمینه استفاده می‌شود؛ بنابراین برای پاسخ به این سوال که کدام‌یک از مکمل کراتین یا کراتین مونوهیدرات برای بدن شما مناسب است، باید با نحوه جذب مکمل، نیاز بدن و میزان اثربخشی مکمل آشنا شوید و سبک زندگی خود را نیز در این انتخاب، لحاظ کنید. به‌عنوان مثال، درصورتی‌که به‌دنبال عضله‌سازی سریع‌تر هستید و برنامه‌های ورزشی خود را با شدت و به‌صورت مرتب دنبال می‌کنید، کراتین مونوهیدرات انتخاب بهتری برای شما خواهد بود. فاکتورهای مختلفی در انتخاب این ترکیب کراتین موردبررسی قرار می‌گیرند که درادامه به شرح آن می‌پردازیم.
مزایای مصرف مکمل کراتین
بیشتر ورزشکاران بعد از تمرینات سنگین، درد و گرفتگی شدیدی را تجربه می‌کنند. این حالت به‌دلیل تجمع اسیدلاکتیک در عضلات رخ میدهد و زمانی‌که سطح اکسیژن بدن کاهش پیدا کند، حالت شدیدتری از آن را تجربه خواهید کرد. تکرار این حالت می‌تواند برنامه تمرین ورزش شما را به‌هم بریزد و بافت‌های عضلانی را دچار تحلیل کند. مکمل کراتین یک راه‌حل ایدئال برای رفع این مشکل است. مصرف این ترکیب طبیعی باعث افزایش انرژی و قدرت عضلات بدن می‌شود. هرچه کراتین بیشتری به سلول‌های عضلانی برسد، قدرت ورزشکار حین فعالیت‌های سنگین بیشتر شده و ریکاوری بهتری بعد از تمرین خواهد داشت. مصرف کراتین حتی در برنامه‌ها و تمرینات ورزشی کاهش وزن نیز موثر است. مصرف مکمل کراتین یا کراتین مونوهیدرات، علاوه‌بر تاثیری که بر بافت‌های عضلانی دارد، عملکرد و قدرت سلول‌های مغزی را نیز به‌شکل قابل‌توجهی افزایش میدهد.
کراتین مونوهیدرات
کراتین مونوهیدرات مکمل اصلی و بهترین شکل کراتین است که جذب سریع‌تری دارد و برای مدت طولانی‌تر در بدن باقی میدهد. درصد خلوص بالای کراتین در مکمل کراتین مونوهیدرات و ساختار متفاوت آن، میزان اثربخشی این ماده را افزایش داده‌است. این ترکیب می‌تواند سطح انرژی، عملکرد و قدرت ورزشی و حجم عضلات را ضمن حذف توده‌های چربی افزایش دهد. البته اثربخشی این مکمل زمانی مشخص می‌شود که روتین ورزشی منظمی داشته باشید. مصرف مکمل کراتین باعث افزایش حجم آب در عضلات می‌شود و از همین طریق، تاثیر خود را در حجیم‌سازی عضلات اعمال می‌کند. این مسئله که کدام‌یک از مکمل کراتین یا کراتین مونوهیدرات برای شما مناسب‌تر است، در ترکیب این مکمل‌ها مشخص می‌شود. در ترکیب کراتین مونوهیدرات از مولکول آب استفاده شده‌است. این ترکیب با واردکردن آب بیشتر به بافت عضله، سرعت افزایش حجم آن را چندبرابر می‌کند.
تفاوت مکمل کراتین و کراتین مونوهیدرات
تفاوت این مکمل‌ها در شکل ظاهری آن‌ها مشخص نمی‌شود، بلکه در ساختار آن‌ها و نحوه اثربخشی خاصی که دارند، دیده می‌شود. این ترکیبات معمولا به‌صورت پودرهای قابل‌حل در آب تولید می‌شوند. هرچه دانه‌های مکمل ریزتر باشد، قابلیت جذب آن توسط سلول‌های عضلات اسکلتی بیشتر می‌شود. کراتین مونوهیدرات با درصد خلوص بالا و دانه‌های ریز و همچین وجود مولکول آب در ترکیب آن، قدرت جذب بالایی دارد و به‌دلیل تاثیرگذاری قابل‌توجه در بازه زمانی کوتاه‌تر، به‌عنوان پرفروش‌ترین شکل مکمل کراتین شناخته می‌شود. این نوع مکمل که مزایای آن طی تحقیقات متعدد به‌اثبات رسیده، قدرت عضلانی و حجم عضلات اسکلتی را به‌شکل چشمگیری افزایش میدهد. اکثر ورزشکارانی که در دوراهی انتخاب انواع کراتین یا کراتین مونوهیدرات قرار می‌گیرند، با اطمینان کراتین مونوهیدرات را ترجیح می‌دهند؛ چون با وجود تاثیرگذاری بهتر و سریع‌تر، قیمت مناسب‌تری دارد.
زمان و نحوه مصرف کراتین یا کراتین مونوهیدرات
در مصرف انواع مکملهای کراتین، عارضه خاصی گزارش نشده‌است، اما ممکن است مصرف این ماده بدن را دچار کم‌آبی کند؛ از‌این‌رو، مکمل باید حبس آب شود. برای این منظور در هنگام مصرف مکمل، آن را با یک لیوان پر آب مصرف کنید. بهتر است برای جذب بهتر این مکمل‌ها، آن‌ها را در کنار مواد غذایی پروتئینی یا وعده‌های حاوی کربوهیدرات میل کنید. بهترین زمان مصرف کراتین قبل از انجام تمرینات ورزشی است؛ چون سریع‌تر هضم شده و تاثیر بیشتری دارد. یکی از معایب کراتین مونوهیدرات، ناپایداری آن در آب است و باید بلافاصله پس از حل‌شدن در آب، آن را مصرف کنید.
در نظر داشته باشید، پس از تمرینات ورزشی نیز باید دوز کافی مکمل کراتین یا کراتین مونوهیدرات را دریافت کنید؛ چون عضلات برای ریکاوری بهتر به این ماده نیاز دارند. در این صورت پس از تمرین احساس خستگی و درد نخواهید کرد. مصرف این ترکیبات نیاز ضروری ورزشکاران است. درصورتی‌که شما نیز تمرینات قدرتی انجام می‌دهید، باید حتما از مکمل کراتین مونوهیدرات استفاده کنید؛ در غیر این صورت ممکن است عضلات شما آسیب ببینند.
راهنمای خرید مکمل کراتین
اینکه کدام مکمل کراتین برای شما بهتر است، به اهداف شما در بدنسازی بستگی دارد. اگر تنها برای جبران کراتین ازدست‌رفته بدن حین تمرینات ورزشی به این محصول روی آورده‌اید و هدف شما تنها رسیدن به تناسب اندام است، مکمل کراتین برای‌تان مناسب خواهد بود؛ اما لازم است بدانید که کراتین مونوهیدرات ایمن‌ترین مکمل موجود است و تاثیرات بهتری دارد. این مکمل برای افرادی که به‌دنبال عضله‌سازی هستند یا ورزش‌های سنگین انجام می‌دهند، عملکرد بهتری ارائه میدهد. انواع مکملهای بدنسازی در برندهای مختلف تولید و عرضه می‌شوند. درصورتی‌که از برند مکمل کراتین یا کراتین مونوهیدرات مطمئن نباشید، ممکن است محصولات ناخالص تهیه کنید. ازطرفی، دوز مصرفی هر فرد به برنامه ورزشی و بدنسازی او بستگی دارد. برای اطلاع از میزان مصرف مکمل‌ها باید مرجعی را برای خرید انتخاب کنید که علاوه‌بر فروش این محصولات بدنسازی با درصد خلوص بالا، مشاوره استفاده از آن‌ها را نیز ارائه دهد.
جمع‌بندی
در این مطلب راجع به مکملهای بدنسازی صحبت کردیم و با بررسی چند فاکتور مهم، به سوال شما که مکمل کراتین یا کراتین مونوهیدرات؟ کدام برای‌تان مناسب‌تر است؟ پاسخ دادیم. باتوجه‌به اینکه بدن انسان کراتین طبیعی موجود در عضلات اسکلتی را روزانه دفع می‌کند، باید این ماده را از طریق وعده‌های غذایی پروتئینی تامین کنید. میزان کراتین طبیعی بدن برای ورزشکاران و بدنسازان کافی نیست و این افراد باید از مکملهای موجود استفاده کنند. باتوجه‌به آنچه در این مطلب بررسی کردیم، مکمل کراتین مونوهیدرات انتخاب ایدئالی برای شما خواهد بود؛ چون قیمت مناسب‌تری دارد، موردتایید است و اثرگذاری بیشتری در عضله‌سازی و حذف توده‌های چربی در بدن دارد. برای تهیه این محصول بهتر است به یک مرجع تخصصی و معتبر مراجعه کنید تا از خدمات مشاوره فروش نیز بهره‌مند شوید.