پروتئین حیوانی یا پروتئین گیاهی؟/کدام یک برای مدیریت وزن بهتر است؟

دریافت پروتئین کافی به صورت روزانه برای سلامتی کلی شما مهم است. پروتئین برای فرآیندهای حیاتی مانند عملکرد ایمنی، فرآیندهای سلولی، ساختار سلولی و رشد و غیره ضروری است. بنابراین، مصرف کافی پروتئین به صورت روزانه ضروری است.

شما می توانید پروتئین را از منابع غذایی مختلف، از جمله گیاهان و حیوانات، دریافت کنید.

برخی افراد ادعا می کنند که منبع پروتئین، چه حیوانی و چه گیاهی، مهم نیست. برخی دیگر پیشنهاد می کنند که یک نوع پروتئین نسبت به نوع دیگر برتری دارد. این مقاله پروتئین های حیوانی و گیاهی را با هم مقایسه می کند.

اسیدهای آمینه: تمایز حیوانی و گیاهی

پروتئین‌ها از واحدهای سازنده به نام اسید آمینه تشکیل شده‌اند. بدن انسان برای ساخت پروتئین از حدود ۲۰ نوع اسید آمینه مختلف استفاده می‌کند. برخی از اسیدهای آمینه را بدن می‌تواند به طور طبیعی بسازد، اما دریافت ۹ نوع از آن‌ها که به عنوان «اسیدهای آمینه ضروری» شناخته می‌شوند، از طریق رژیم غذایی الزامی است. منابع پروتئینی از نظر انواع اسید آمینه‌ای که در خود دارند تفاوت قابل توجهی دارند. به طور کلی، پروتئین‌های حیوانی به عنوان پروتئین‌های کامل شناخته می‌شوند، زیرا حاوی هر ۹ اسید آمینه ضروری هستند.

در حالی که برخی از پروتئین‌های گیاهی، از جمله پروتئین نخود و سویا، نیز منابع کامل پروتئین به شمار می‌روند، اما بسیاری از غذاهای گیاهی دیگر به عنوان پروتئین‌های ناقص در نظر گرفته می‌شوند. این بدان معناست که غذاهای گیاهی مانند لوبیا، بادام زمینی و گندم سرشار از پروتئین کلی هستند، اما فاقد یک یا چند اسید آمینه ضروری می‌باشند. با این حال، شما به راحتی می‌توانید این منابع پروتئین گیاهی ناقص را با هم ترکیب کنید تا نیازهای بدن خود را برآورده سازید.

به عنوان مثال، ساندویچ کره بادام زمینی نمونه‌ای خوشمزه از ترکیبی است که منجر به یک منبع پروتئین کامل می‌شود. در حالی که گندم استفاده شده برای تهیه نان از نظر اسید آمینه لیزین کم است، اما بادام زمینی سرشار از آن است و در نتیجه یک وعده غذایی یا میان‌وعده با پروتئین کامل به دست می‌آید.

برای افرادی که رژیم گیاهخواری یا وگان را دنبال می‌کنند، مهم است که از انواع مختلف منابع پروتئین گیاهی استفاده کنند تا اطمینان حاصل شود که تمام اسیدهای آمینه ضروری را دریافت می‌کنند.

منابع غنی پروتئین

طیف گسترده‌ای از منابع پروتئینی حیوانی و گیاهی برای بهره‌مندی شما وجود دارد.

منابع پروتئین حیوانی

منابع غنی پروتئین‌های حیوانی عبارتند از:

• تخم‌مرغ

• ماهی و غذاهای دریایی

• گوشت بدون چربی

• طیور

• محصولات لبنی مانند شیر، ماست و پنیر

به طور کلی، منابع پروتئین حیوانی همچنین سایر مواد مغذی مهم، از جمله ویتامین B12 و نوعی آهن به نام آهن هم، را تأمین می‌کنند. آهن هم نسبت به آهنی که در غذاهای گیاهی وجود دارد و به عنوان آهن غیر هم شناخته می‌شود، جذب بهتری دارد.

به خاطر داشته باشید که برخی از پروتئین‌های حیوانی از برخی دیگر مغذی‌تر هستند. به عنوان مثال، فرآورده‌های حیوانی بسیار فرآوری‌شده مانند هات‌داگ و ناگت مرغ سرشار از چربی‌های ناسالم و سدیم هستند و برای سلامتی کلی ایده‌آل نیستند.

در عوض، منابع مغذی پروتئین حیوانی مانند تخم‌مرغ کامل، ماهی آزاد، مرغ، بوقلمون و نرم‌تنان را انتخاب کنید.

منابع پروتئین گیاهی

منابع زیادی از پروتئین‌های گیاهی وجود دارد، مانند:

• لوبیا

• مغزها

• حبوبات

• فرآورده‌های سویا مانند توفو، تمپه و ادامام

• گندم سیاه

• نان حزقیال

• کینوا

• گندم

• برنج وحشی

• مخمر خوراکی

• تخم چیا

• تخم شاهدانه

• اسپیرولینا

نان حزقیال، کینوا، گندم سیاه، اسپیرولینا، سویا، مخمر خوراکی، تخم چیا و تخم شاهدانه حاوی هر ۹ اسید آمینه ضروری هستند، به این معنی که آن‌ها منابع کامل پروتئین هستند.

سایر منابع پروتئین گیاهی، مانند لوبیا، مغزها، حبوبات، گندم و برنج وحشی، دارای مقدار بسیار کم یا فاقد یک یا چند اسید آمینه ضروری هستند.

با این حال، از آنجا که غذاهای گیاهی حاوی مقادیر متفاوتی از اسیدهای آمینه مختلف هستند، دریافت تمام اسیدهای آمینه ضروری در یک رژیم غذایی کاملاً گیاهی همچنان قابل مدیریت است، فقط ممکن است به کمی تلاش بیشتر نیاز داشته باشد.

مصرف یک رژیم غذایی متنوع و ترکیب پروتئین‌های گیاهی مکمل، مانند ساندویچ کره بادام زمینی که قبلاً ذکر شد، تضمین می‌کند که تمام اسیدهای آمینه ضروری را در رژیم غذایی خود دریافت می‌کنید. برخی دیگر از نمونه‌های ترکیبات پروتئین کامل شامل حمص و نان پیتا، برنج و لوبیا و سالاد ماکارونی با لوبیا قرمز است.

رژیم‌های غذایی سرشار از پروتئین گیاهی با فواید زیادی همراه هستند

رژیم‌های غذایی گیاهی در مقایسه با رژیم‌های غذایی سرشار از پروتئین حیوانی، با کاهش قابل توجه فشار خون مرتبط بوده‌اند. علاوه بر این، مطالعات نشان می‌دهند که افرادی که رژیم غذایی گیاهخواری دارند، به طور کلی نسبت به افرادی که گوشت می‌خورند، ​​وزن بدن پایین‌تر، سطح کلسترول پایین‌تر و خطر کمتری برای سکته مغزی، سرطان و مرگ ناشی از بیماری قلبی دارند.

با این حال، همه رژیم‌های غذایی گیاهی یکسان نیستند و همه غذاهای گیاهی لزوماً برای سلامت قلب مفید نیستند. یک مطالعه، رژیم‌های غذایی گیاهی سرشار از غذاهای گیاهی مغذی مانند غلات کامل، سبزیجات، مغزها و دانه‌ها را با خطر پایین‌تر بیماری قلبی مرتبط دانست. در همین حال، رژیم‌های غذایی گیاهی سرشار از گزینه‌های کم‌مغذی مانند سبزیجات سرخ شده و غلات تصفیه شده با خطر بالاتر مرتبط بود.

رژیم‌های غذایی گیاهی همچنین ممکن است به مدیریت قند خون کمک کنند. چندین مطالعه مشاهده‌ای نشان داده است که این رژیم‌ها می‌توانند برای درمان و پیشگیری از دیابت نوع ۲ مفید باشند. رژیم‌های غذایی سرشار از غذاهای گیاهی غنی از مواد مغذی مانند غلات کامل، میوه‌ها، سبزیجات، مغزها، حبوبات و روغن‌های گیاهی به طور خاص با کاهش قابل توجه خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ مرتبط هستند. در حالی که این نتایج امیدوارکننده هستند، اما ثابت نمی‌کنند که این فواید سلامتی ناشی از حذف منابع پروتئین حیوانی باشد، به همان احتمال، فواید ناشی از افزایش مصرف غذاهای گیاهی مغذی باشد.

پروتئین حیوانی نیز با فواید سلامتی همراه است

برخی منابع پروتئین حیوانی نیز با اثرات مثبت بر سلامتی مرتبط هستند. به عنوان مثال، مصرف منظم ماهی با فواید سلامتی زیادی از جمله کاهش میزان زوال عقل و بیماری‌های قلبی مرتبط بوده است. مصرف پروتئین حیوانی همچنین با افزایش توده عضلانی بدون چربی و کاهش از دست دادن عضلات مرتبط با افزایش سن، مرتبط است .

معایب برخی از انواع پروتئین حیوانی

در حالی که گوشت قرمز یک منبع پروتئین کامل است، چندین مطالعه مشاهده‌ای مصرف گوشت قرمز را با افزایش خطر بیماری قلبی و سکته مغزی مرتبط دانسته‌اند. با این حال، تحقیقات در این زمینه متفاوت است. برخی از محققان بر این باورند که این اثرات منفی بر سلامتی ممکن است با همه انواع گوشت قرمز مرتبط نباشد، بلکه با گوشت قرمز فرآوری شده مرتبط باشد. به عنوان مثال، یک بررسی اخیر نشان داد که در صورت مصرف در وعده‌های توصیه شده، گوشت قرمز خطر بیماری قلبی را افزایش نمی‌دهد.

با این وجود، مطالعه دیگری نشان داد که مصرف مقدار زیادی گوشت قرمز فرآوری نشده با افزایش ۹ درصدی خطر نسبی بیماری قلبی در ارتباط است، در حالی که مصرف مقدار زیادی گوشت فرآوری شده با افزایش ۱۸ درصدی مرتبط بود. لازم به ذکر است که به نظر نمی‌رسد این خطرات سلامتی با خوردن ماهی یا گوشت‌های بدون چربی مانند بوقلمون و مرغ مرتبط باشد.

کدام پروتئین برای مدیریت وزن بهتر است؟

هیچ پاسخ قطعی برای این سوال وجود ندارد، زیرا هم پروتئین‌های حیوانی و هم گیاهی می‌توانند در یک رژیم غذایی سالم برای کاهش وزن یا حفظ وزن مناسب نقش داشته باشند.

مصرف کافی پروتئین به احساس سیری بیشتر و برای مدت طولانی‌تر کمک می‌کند. پروتئین در طول کاهش وزن به حفظ توده عضلانی بدن کمک می‌کند.

با این حال، به طور کلی، پروتئین‌های گیاهی به دلایل زیر ممکن است برای مدیریت وزن مزایای بیشتری داشته باشند:

• فیبر بیشتر:

پروتئین‌های گیاهی به طور کلی فیبر بیشتری نسبت به پروتئین‌های حیوانی دارند. فیبر به شما کمک می‌کند احساس سیری بیشتری کنید و برای مدت طولانی‌تری سیر بمانید، که می‌تواند به کاهش کالری دریافتی و در نتیجه کاهش وزن کمک کند.

• چربی اشباع شده کمتر:

پروتئین‌های گیاهی به طور کلی چربی اشباع شده کمتری نسبت به پروتئین‌های حیوانی دارند. چربی اشباع شده نوعی چربی است که می‌تواند سطح کلسترول LDL (بد) را افزایش دهد و خطر بیماری قلبی را افزایش دهد.

• خطرات سلامتی کمتر:

مصرف بیش از حد گوشت قرمز، به ویژه گوشت فرآوری شده، با خطرات سلامتی متعددی از جمله بیماری قلبی، سکته مغزی و برخی انواع سرطان مرتبط است.

مصرف پروتئین گیاهی لزوماً به معنای گیاهخواری یا وگان شدن نیست، بلکه می‌توان با جایگزین کردن برخی وعده‌های غذایی با منابع گیاهی، به مرور مصرف پروتئین حیوانی را کاهش داد. رژیم غذایی متعادل می‌تواند شامل ترکیبی از پروتئین‌های حیوانی و گیاهی باشد.

نتیجه‌گیری نهایی

هنگام انتخاب بین منابع پروتئین حیوانی و گیاهی، ممکن است ملاحظات زیادی در نظر گرفته شود. هر دو پروتئین حیوانی و گیاهی دارای ویژگی‌های مفیدی هستند. هر نوعی از آن‌ها همچنین معایبی دارد. به جای تمرکز بر مصرف صرفا یکی از این دو، بهتر است بر مصرف یک رژیم غذایی متنوع سرشار از پروتئین‌های گیاهی غنی از مواد مغذی و پروتئین‌های حیوانی بدون چربی تمرکز کنید.