گروه غذایی شفابخش (چه بخوریم؟)

به گزارش سبک ایده آل، این مواد غذایی، پایه های یک رژیم ضدالتهاب و دوستدار کبد هستند.

سبزیجات خانواده کلم (چلیپایی ها): سم زدایان قدرتمند

•  مثال ها: کلم بروکلی، گل کلم، کلم بروکسل، شاهی، آرگولا.
•  چرا مفیدند؟ این سبزیجات حاوی ترکیباتی منحصربه فرد مانند سولفورافان و گلوکوزینولات هستند که به کبد در فرآیند سم زدایی و خنثی سازی مواد مضر کمک می کنند و خاصیت ضدالتهابی قوی دارند.
•  نحوه مصرف: آنها را بخارپز، تفت داده با روغن کم یا خام در سالاد مصرف کنید.

چربی های سالم ضدالتهاب: دوست کبد شما

•  مثال ها: ماهی های چرب (سالمون، قزل آلا، ساردین)، آووکادو، روغن زیتون فوق بکر، مغزهای خام (گردو، بادام)، دانه ها (کتان، چیا).
•  چرا مفیدند؟ سرشار از امگا-۳ و اسیدهای چرب غیراشباع هستند که التهاب را در سراسر بدن، از جمله کبد، کاهش می دهند. روغن زیتون و آووکادو همچنین به بهبود حساسیت به انسولین کمک می کنند.
•  نحوه مصرف: حداقل دو وعده در هفته ماهی چرب. استفاده از روغن زیتون به جای روغن های جامد. افزودن یک چهارم آووکادو به سالاد.

منابع پروتئین باکیفیت و کم چرب: برای ترمیم سلول ها

•  مثال ها: سینه مرغ و بوقلمون بدون پوست، گوشت قرمز لخم (محدود)، حبوبات (عدس، لوبیا)، سفیده تخم مرغ.
•  چرا مفیدند؟ پروتئین برای ترمیم بافت های آسیب دیده کبد و ساخت آنزیم های ضروری مورد نیاز است. انتخاب منابع کم چرب، بار اضافی بر کبد وارد نمی کند.
•  نحوه مصرف: روش پخت کبابی، گریل یا آب پز را جایگزین سرخ کردن عمیق کنید.

فیبرهای محلول و آنتی اکسیدان ها: تنظیم کننده قند و چربی

•  مثال ها: جو دوسر، سیب با پوست، مرکبات، توت ها، کنگر فرنگی، چای سبز.
•  چرا مفیدند؟ فیبر محلول (مثل بتا-گلوکان در جو) جذب چربی و قند را کند می کند. آنتی اکسیدان های موجود در توت ها و چای سبز با استرس اکسیداتیو در کبد مبارزه می کنند.
•  نحوه مصرف: شروع روز با بلغور جو دوسر. نوشیدن ۲-۳ فنجان چای سبز در روز (بدون شکر). مصرف روزانه میوه های رنگارنگ.

یک نمونه برنامه غذایی یک روزه (اقتباسی از رژیم مدیترانه ای)

•  صبحانه: یک کاسه بلغور جو دوسر پخته شده با شیر کم چرب، روی آن توت فرنگی و چند عدد گردوی خردشده.
•  میان وعده صبح: یک عدد سیب با پوست.
•  ناهار: سینه مرغ گریل شده به همراه یک سالاد بزرگ از کلم بروکلی، گل کلم و هویج رنده شده با سس روغن زیتون و لیمو. یک تکه نان سنگک کوچک.
•  میان وعده عصر: یک لیوان چای سبز با چند عدد بادام خام.
•  شام: ماهی قزل آلای کبابی به همراه کنگر فرنگی بخارپز و نصف پیمانه عدس پخته.

مثال کاربردی: به جای نوشیدن آبمیوه، خود میوه را بخورید. فیبر موجود در میوه کامل، جذب قندها را تعدیل می کند. به جای سرخ کردن مرغ، آن را با ادویه هایی مانند زردچوبه و دارچین مزه دار کرده و در فر بپزید.

نکات طلایی تکمیلی

کاهش وزن تدریجی: کاهش ۵ تا ۱۰ درصد از وزن بدن، معجزه آسا است. اما این کاهش باید آهسته و پیوسته (نیم تا یک کیلو در هفته) باشد تا به کبد فشار وارد نکند.

نوشیدن آب کافی: روزانه ۸ لیوان آب بنوشید. این کار به متابولیسم و دفع سموم کمک می کند.

ورزش منظم: ترکیب ورزش هوازی (مانند پیاده روی سریع) و تمرینات مقاومتی (کار با وزنه) را فراموش نکنید.

دوری از الکل: مصرف الکل برای کبد چرب سم محسوب می شود و باید به طور کامل قطع شود.