۶ تمرین برای رهایی از درد کمر و گردن+فیلم

به گزارش سبک ایده ال، اگر درد شدیدی دارید یا دردتان طولانی مدت است، حتماً به پزشک یا فیزیوتراپ مراجعه کنید تا علت درد مشخص شود و درمان مناسب برای شما تجویز شود. این تمرینات باید به آرامی و با احتیاط انجام شوند. اگر در حین انجام هر یک از تمرینات احساس درد کردید، تمرین را متوقف کنید.

قبل از شروع تمرینات، حتماً بدن خود را گرم کنید. می‌توانید با چند دقیقه پیاده‌روی آرام یا حرکات کششی ساده این کار را انجام دهید.

تمرینات:

1. کشش گردن: سر خود را به آرامی به سمت راست خم کنید و چانه خود را به سمت شانه راست بکشید. این حالت را برای 15 تا 30 ثانیه نگه دارید. سپس به آرامی به حالت اولیه برگردید و همین کار را برای سمت چپ انجام دهید. این تمرین را 2 تا 3 بار برای هر طرف تکرار کنید.

2. چرخش گردن: سر خود را به آرامی به سمت راست بچرخانید و تا جایی که راحت هستید، آن را نگه دارید. این حالت را برای 15 تا 30 ثانیه نگه دارید. سپس به آرامی به حالت اولیه برگردید و همین کار را برای سمت چپ انجام دهید. این تمرین را 2 تا 3 بار برای هر طرف تکرار کنید.

3. خم کردن کمر (Cat-Cow): روی دست‌ها و زانوهای خود قرار بگیرید. کمر خود را به آرامی به سمت بالا قوس دهید (مانند گربه)، سپس به آرامی کمر خود را به سمت پایین بکشید (مانند گاو). این حرکت را 10 تا 15 بار تکرار کنید.

4. پل زدن: به پشت دراز بکشید و زانوهای خود را خم کنید. پاهای خود را صاف روی زمین قرار دهید. باسن خود را از زمین بلند کنید و تا جایی که راحت هستید، آن را نگه دارید. سپس به آرامی به حالت اولیه برگردید. این تمرین را 10 تا 15 بار تکرار کنید.

5. کشش همسترینگ: به پشت دراز بکشید و یک پا را صاف به سمت بالا بکشید. سعی کنید پایتان را تا جایی که راحت هستید، به سمت صورتتان بکشید. این حالت را برای 15 تا 30 ثانیه نگه دارید. سپس به آرامی به حالت اولیه برگردید و همین کار را برای پای دیگر انجام دهید. این تمرین را 2 تا 3 بار برای هر پا تکرار کنید.

6. کشش عضلات کمر: به پشت دراز بکشید و زانوهای خود را خم کنید. زانوهای خود را به آرامی به سمت چپ بکشید و شانه‌هایتان را روی زمین نگه دارید. این حالت را برای 15 تا 30 ثانیه نگه دارید. سپس به آرامی به حالت اولیه برگردید و همین کار را برای سمت راست انجام دهید. این تمرین را 2 تا 3 بار برای هر طرف تکرار کنید.

به یاد داشته باشید که به تدریج شدت تمرینات را افزایش دهید و هرگز خودتان را مجبور به انجام حرکات سخت نکنید. اگر در انجام هر یک از تمرینات دچار درد شدید، تمرین را متوقف کنید و به پزشک یا فیزیوتراپ مراجعه کنید. داشتن یک سبک زندگی سالم، شامل تغذیه مناسب و فعالیت بدنی منظم، برای سلامت ستون فقرات نیز بسیار مهم است.